Crónica de una pájara anunciada, por Chema Arguedas
¡Buah! ¡Vaya tiempazo que llevo! El año pasado iba por aquí con veinte minutos más. ¡Hoy me voy a salir! Vaya grupo que he pillado más bueno. A ver si llega el avituallamiento porque me queda poco agua. ¡Ostras! No para nadie en el avituallamiento. ¡Y si paro se me van a ir…!
Aunque siempre suele haber un amable voluntario que, con mano alzada, ofrece botellines de agua, los cuales deben ser cazados al vuelo, nuestro protagonista no será el primero que, por no parar, termina dándose una galleta ante la falta de pericia o le mete un viaje al botellín que sale volando. O la mitad del contenido termina regando el asfalto.
Siguiente avituallamiento hora y media más tarde. Pararás sí o sí, pero será demasiado tarde. Ya irás deshidratado y lo que hayas comido no habrá sido asimilado igualmente porque no lo has ingerido con agua. Aunque no sufras calambres, el rendimiento caerá en picado cuando tengas que esforzarte más de la cuenta.
Cuántos y cuántos se cargan el resultado de una marcha por no llevar la alimentación e hidratación adecuada. Y el hombre del mazo no es como el cartero que llama dos veces, el primero se presenta sin avisar. Además, es que no escarmentamos y solemos tropezar dos veces en la misma piedra a pesar de que sabemos que hay que ir echando gasolina al cuerpo. A estas alturas de primavera, se juntan el calor y las pocas ganas de comer cuando llevas varias horas dando pedales y no son pocos los que llegan a meta con comida en los bolsillos cuando deberían estar vacíos.
FACTORES PARA NO ENTRAR EN HIPOGLUCEMIA
De todos es sabido que debemos comer para poder rendir, pero existen determinados factores que están relacionados directamente con lo que debes comer y más concretamente cuándo. Como vas a poder comprobar, ellos serán los que van a marcar los tiempos de cada cuanto deberías ingerir alimento.
La intensidad
Este factor es una de las principales referencias para saber cuándo debes comenzar a comer. A mayor intensidad más consumo de glucosa. Entre el 70% y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima (f.c.máx) es cuando más protagonismo tienen las grasas, aunque también se utiliza glucosa, pero a partir del 75% de la f.c. máx. es cuando comienza a dispararse el consumo de glucosa y a partir del 80% la glucosa vuela por el torrente sanguíneo. Por lo tanto, el pulsómetro puede ser una excelente herramienta para controlar si debes comenzar a comer antes o después. Aunque tengas los depósitos musculares a tope cuando vayas a salir ya que los días previos deberías haber aumentado el consumo de carbohidratos, al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, en una hora los habrás agotado todos.
Duración de la prueba
Aunque te lo tomes con mucha calma, como podría ser en el caso de una Brevet, entre dos horas y media y tres de duración, habrás agotado tus depósitos de glucógeno. Además, la duración de la prueba es un elemento clave a la hora de escoger los avituallamientos. Por ejemplo, en marchas de fondo y gran fondo, es una buena elección buscar geles o barritas que contengan trazas de frutas, frutos secos, avena o fructosa porque al estar varias horas pedaleando y llevar una intensidad menor, interesa que la energía se aporte de forma más sostenida. Algo que aportan los ingredientes mencionados líneas atrás.
Trabajo muscular
La orografía de la prueba es muy importante ya que si está salpicada con numerosos puertos y repechos, como suele ser habitual, el trabajo muscular o más bien la tensión muscular es muy importante por lo que el consumo de glucosa por parte del músculo se acrecienta enormemente al emplear fibras anaeróbicas que consumen prácticamente sólo glucosa. Por ejemplo, no es lo mismo que comience una marcha con un puerto en la primera hora, que tras una hora de inicio. Vas a tener que comenzar a comer antes en el primer caso.
Nivel de entrenamiento
Alguien que no ha seguido un entrenamiento adecuado, derrocha su glucosa. El músculo no está acostumbrado a utilizar y gestionar las grasas por lo que utiliza glucosa a intensidades mucho menores que alguien que ha realizado una base a intensidades apropiadas. El 30% de la glucosa utilizada a nivel muscular procede del lactato reciclado. En definitiva, un cicloturista entrenado es mucho más eficiente y gasta menos para el mismo recorrido que el cicloturista desentrenado.
Una vez que sabes qué factores van a indicarte muy aproximadamente cuando debes comenzar a comer, toca saber cuánto y qué debes comer.CUÁNTO Y CADA CUÁNTO DEBO COMER
Aproximadamente (ya que intervienen los factores antes expuestos), en una hora de ejercicio puedes llegar a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Una vez que comiences a comer deberás hacerlo cada hora. Pero tienes la opción de hacerlo en varias tomas dependiendo de la intensidad y de la cantidad que contengan los productos como geles o barritas que hayas comprado. O en el caso de que sea un producto natural, puedes calcularlo igualmente conociendo los carbohidratos que contienen 100g de ese producto. Si es un producto comercial, en su envoltorio debes buscar la cantidad de carbohidratos que contiene (no la confundas con la cantidad de producto) y dependiendo si son 23 ó 30 gramos de carbohidratos, por ejemplo, ya sabes que en una hora debes hacer dos tomas del de 30 gramos y con el otro serían tres tomas (aunque supere por muy poco los 60gr/h).
QUÉ DEBO COMER
Siempre carbohidratos de alto índice glucémico como maltodextrina, glucosa, sacarosa, jarabes de glucosa, dextrosa y amilopectina, principalmente.
En el caso que quieras utilizar productos sin tanta elaboración y más naturales puedes utilizar frutas sin piel. Las más recomendables plátano, naranja, melón, sandía (aunque solo contiene cuatro gramos de carbohidratos por cada cien gramos), y sándwich de pan blanco, dulce de membrillo, pasas, dátiles con moderación y miel, entre otros.
Muy importante: En marchas de larga duración es habitual ver a ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y geles. No te líes a consumir geles sin control porque un abuso de geles y barritas, porque superando la capacidad de asimilación y transformación en energía, los carbohidratos van a quedar libres en el intestino y fermentarán muy rápidamente con las bacterias intestinales. Esto se traduce en fuertes dolores abdominales o ataques de aerofagia.
Si quieres minimizar este riesgo, puedes ingerir cantidades más pequeñas repartidas a lo largo de una hora, en lugar de consumirlos de golpe.
Más importante: Cuando ingieras carbohidratos, del tipo que sea, sólo debes beber agua con ellos. Los carbohidratos absorben gran cantidad de agua y si no la aportas, utilizará el agua que tienes en el organismo para metabolizarse y acelerarás la deshidratación.
Ahora que ya sabes cantidades y calidades que debes ingerir y momento en que debes hacerlo, queda otro detalle, quizás el más relevante.EL VACIADO GÁSTRICO
Los productos que se consumen durante una marcha cicloturista o entrenamiento, tienen una única función: aportar el combustible necesario para que puedas rendir al máximo dentro de tus posibilidades. Por lo que se debe facilitar en todo lo posible que el avituallamiento esté regido por unas pautas, tanto si es natural como comercial, con el fin de que al llegar al estómago pueda abandonar este lo antes posible con el fin de que la absorción intestinal sea lo más rápida posible y que se puedan aprovechar sus propiedades. No debemos olvidar que las condiciones en las que se encuentra el aparato digestivo, no son las habituales ya que el riego sanguíneo se ha visto reducido hasta en un 70% con el fin de aportar la mayor cantidad de sangre a tus piernas. Por lo que si a pesar de comer lo adecuado si incumples alguna de estas pautas, puede que el alimento no cumpla su objetivo.
Factores que afectan al vaciado gástrico:
- En el caso que utilices bebidas isotónicas, las cuales suelen contener carbohidratos de alto índice glucémico, debes comprobar que estos se encuentran en la proporción adecuada. Con ello se favorece el vaciado gástrico. La proporción idónea es del 6% al 8% (6 a 8 gramos por cada 100 ml de bebida). Lo que quiere decir que si llenas una botellita de 500ml, aportarías entre 30 y 40 gramos de carbohidratos. Concentraciones mayores a un 8% van a retrasar el vaciado gástrico. Es conveniente que contengan distintos carbohidratos de alto índice glucémico ya que su absorción es mucho más efectiva.
- Cuidado con abusar de sales minerales.
- Si la bebida se encuentra entre 16 y 18º el vaciado es más rápido. A nuestros niveles esto es algo complicado porque muchas veces parece que llevamos caldo.
- La cantidad de líquido en una sola toma no debe superar los 300ml. Este fallo suele darse al parar en algunos avituallamiento en donde podemos encontrar latas de refresco y estas suelen superar dicha cantidad (330ml). Aunque llegues muy sediente, evita bebértela de una sentada porque es uno de los puntos que más vas a dificultar el vaciado gástrico.
- Llegar a la deshidratación. Algo muy habitual a nuestros niveles. Para que lleves un cálculo aproximado de la cantidad de líquido que deberías beber, cada veinte minutos debes tomar unos 2’5ml por cada kilo de peso. Nunca debes llegar a tener sed porque ya es síntoma de que te encuentras deshidratado. Esta circunstancia enlentece el vaciado gátrico.
- La intensidad del ejercicio. Si la exigencia de la prueba te hace ir a una intensidad entre el 80% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima, el vaciado gástrico será más lento.
- Aportar grasas, proteínas y fibra, ralentiza el vaciado gástrico. Sin embargo, en pruebas en las que el ritmo es más lento y continuado, como una prueba de gran fondo, puede ser conveniente aportar alguno de estos alimentos en las proporciones adecuadas. En este tipo de pruebas, la glucosa tiene un papel más secundario a la hora de aportar energía. Pero igualmente necesaria. Nunca debes llegar a una situación de hipoglucemia.
Autor:
Chema Arguedas
Entrenamiento y nutrición ciclista
