Los mejores ejercicios CORE para ciclistas

El CORE es uno de los puntos débiles de casi cualquier ciclista, aprende a fortalecerlo

Cualquier persona, deportista o no, necesita tener un core activo para mantener una buena postura. Los ciclistas que hacen tiradas largas sobre la bici todavía más: es imprescindible tener un core activo para mantener la postura y, por tanto, la eficiencia de pedaleo.

El CORE lo podemos definir como el núcleo de nuestro cuerpo, formado por todos aquellos músculos que nos aportan estabilidad. La zona anterior del CORE está formado por los siguientes músculos: el músculo transverso del abdomen “TVA” (músculo más profundo que envuelve nuestras vísceras)  oblicuos internos y externos, y recto del abdomen. La parte posterior, menos conocida pero igual de importante en nuestra postura,  lo forman los músculos paravertebrales y los glúteos.

El CORE es uno de los puntos débiles que tiene casi cualquier ciclista, además de la estabilización nos permite la trasmisión directa de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores.

Para un buen rendimiento en la bici no es suficiente con tener un elevado consumo máximo de oxígeno, o unas buenas adaptaciones cardiovasculares, necesitamos también eficiencia en el pedaleo.

La musculatura que forma nuestro core mantienen la posición neutra de nuestra pelvis, que necesitamos para que tanto musculatura anterior como posterior se mantenga estable y así no llegar a generar lesiones.

¿Beneficios de trabajar el core en ciclismo?

  • Correcta estabilización de la cintura escapular así como de la cintura pélvica que nos proporcionará una correcta posición
  • La adecuada estabilización y activación del core nos hará aprovechar en mayor medida las fuerzas hacia el tronco y las piernas
  • Conseguiremos una buena postura que permitirá una transmisión de fuerzas más eficiente
  • Nos ayuda en un correcto patrón respiratorio

Aquí te explicamos algunos ejercicios para trabajar tu core:

Plancha isométrica de antebrazos

En posición de fondo con antebrazos apoyados, codos flexionados a 90º  y abiertos a la altura de los hombros, mantener la pelvis elevada a la misma altura de la cabeza y las piernas abiertas a la altura de las caderas mantener la posición fija.

El transverso abdominal debe estar activado en todo momento mediante una contracción de toda la pared abdominal respirando de manera controlada. Para aumentar intensidad y buscar mayor activación abdominal, podemos hacer movimientos adelante y atrás de los talones sin mover el resto del cuerpo.

Plancha isométrica lateral 

En posición lateral, con el codo y el antebrazo apoyado, colocar el cuerpo en línea recta, apoyando un tobillo sobre el otro, mantener el tronco en posición inclinada buscando una máxima activación del transverso abdominal para que la postura sea la correcta. Vigilar que los hombros estén uno encima del otro y no haya rotación del hombro que queda arriba. 

Puente de hombros

Para conseguir una activación de glúteos e isquiotibiales, me coloco en posición de cubito supino, con los talones apoyados, las rodillas flexionadas y los dedos de los pies levantados.

El ejercicio consiste en hacer elevaciones de la pelvis de manera lenta y vigilando no hacer una extensión máxima de la zona lumbar al elevar la pelvis (no elevar al máximo, y mantener en todo momento una activación abdominal).

Se puede realizar también con la totalidad de la planta del pie apoyada sobre el suelo, pero la activación isquiotibial es menor.

Superman

Este ejercicio combina trabajo de equilibrio y activación abdominal. Partimos de la posición de cuadrupedia, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y los brazos bien estirados, y las rodillas apoyadas a la misma altura que la cadera. El ejercicio consiste en levantar una pierna a la altura horizontal de pelvis y hombros (no elevarla por encima de la zona lumbar para evitar que ésta se arquee) y elevar el brazo contrario a la altura del hombro, intentado llegar lo más lejos posible hacia delante.

Autor: Ana Muñoz. Responsable Actividad Física y Salud «MEN SANA Centro Médico Deportivo». Directora y representante MAMIfit Huesca

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