¿Llevas unos hábitos alimentarios saludables y acordes a tus necesidades?
¿Te alimentas bien antes, durante y después de las salidas en bici? Descubre qué es la nutrición deportiva y cómo puede ayudarte a sentirte mejor y a rendir más.
Alimentarte correctamente no sólo es fundamental para mantener un buen estado de salud, lo es también para que puedas rendir al 100% en tu bici.
El hecho de pedalear durante muchos kilómetros no justifica que puedas comer sin control, sin vigilar la cantidad y la calidad de los alimentos.
Igual que un coche rinde mejor y dura más tiempo si se usa un buen combustible, con el organismo pasa lo mismo: con una buena alimentación, adaptada en cantidad y calidad a las necesidades de cada uno, se consigue rendir más y estar en forma durante más tiempo.
Los nutrientes y sus funciones
La nutrición deportiva es la ciencia que estudia qué tipo de alimentos son los mejores para tomar antes, durante y después de un entrenamiento o competición para que puedas dar el máximo y recuperarte completamente para la próxima sesión. Hay que tener en cuenta las diferentes fases de la temporada (descanso, entrenamiento, competición), así como los diferentes tipos de entrenamiento. Se debe asegurar el aporte correcto de todos los nutrientes para que no haya déficits que puedan causar enfermedad, lesión, fatiga crónica, deshidratación…
Poco a poco iremos adentrándonos más en el mundo de la nutrición deportiva, pero de momento, es mejor empezar desde el principio: conociendo los diferentes nutrientes y sus funciones principales en nuestro organismo.
Los macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo, siendo determinantes en aquellos ejercicios de media-alta intensidad. Existen en su forma compleja (cereales integrales, legumbres…) y en su forma simple (azúcar, miel, mermelada, zumos de fruta…). Los primeros se absorben de forma más gradual y sostenida y deberían suponer la base de nuestra alimentación; y los segundos se absorben de forma inmediata; por lo que habrá que valorarlos según el momento y el efecto que queramos.
- Las grasas actúan como reserva energética y se usan como combustible cuando el ejercicio es de larga duración y de intensidad media-baja. Nos interesan las grasas insaturadas por su efecto cardioprotector y antioxidante, son aquellas que encontramos en alimentos como los frutos secos, semillas, el pescado azul, el aceite de oliva, el aguacate… Frente a las grasas saturadas que ejercen un efecto negativo sobre nuestra salud aumentado el riesgo de enfermedad cardiovascular; las encontramos en alimentos como los embutidos, quesos, carnes rojas, bollería, alimentos procesados, coco, leche y derivados…
- Las proteínas son el componente estructural de nuestra musculatura y actúan como combustible en menor medida, ya que no es su principal función. Recuerda que tenemos fuentes de proteína tanto en el mundo animal (carne, pescado, huevos, lácteos…), como en el vegetal (legumbres, frutos secos, cereales…), éstos últimos asociados a menor contenido en grasa y nada de colesterol; por lo que conviene tomar al menos un 50% de cada tipo.
Los micronutrientes
Los micronutrientes, que aunque aparezcan en menor cantidad no son por ello menos importantes. Las vitaminas y minerales son fundamentales para mantener un buen estado de salud y para evitar las temidas anemias, falta de calcio, fatiga crónica, calambres… Aseguraremos su aporte comiendo de forma variada, incluyendo todos los grupos de alimentos, preferiblemente de temporada.
Junto a macro y micronutrientes, no podemos dejar de nombrar el agua, ya que una buena hidratación es un pilar fundamental en la nutrición de todo deportista, siendo un factor determinante del rendimiento.
Así que ya lo sabes, es importante elegir dentro de cada grupo de alimentos aquellos que, a parte de aportarnos energía, resultan beneficiosos para nuestra salud; sólo así conseguiremos rendir más y mejor.
Bea, experta en nutrición deportiva
