O que alimentos devem ser evitados durante o intervalo esportivo? Existe alguma dieta que ajude o atleta a não perder massa muscular durante a quarentena? Existem alimentos que nos ajudam a lutar contra tentação de ir para a geladeira o tempo todo? O nutricionista e nutricionista esportivo Ignacio Lillo Monforte tira todas as nossas dúvidas.
Objetivo da dieta do atleta: evitar ganhar peso e perder massa muscular durante a quarentena
Durante os primeiros dias de Cuarentena, todos os memes que circulavam focavam no desaparecimento do papel higiênico dos supermercados. Mas poucos falavam de um fenómeno mais preocupante: os corredores do batatas fritas Eles ficaram arrasados.
As pessoas começaram a fazer compras pensando no tempo de inatividade que teriam que gastar em casa e os carrinhos de compras estavam cheios de salgadinhos e todo tipo de salgadinhos não saudáveis.
Perigo: mais refeições por dia!
Tudo isso, somado ao fato de que a quarentena nos obriga a reduzir ou modificar consideravelmente as rotinas de atividade física, levou especialistas a estimar que A população ganharia em média entre 3 e 5 quilos nos primeiros 15 dias de quarentena. E agora também sabemos que não serão duas semanas... mas quatro (pelo menos).
O problema não está apenas na abundância de batatas fritas e pães em nossas despensas. Mas é muito fácil passe de comer entre 3 e 5 vezes por dia para fazer isso vinte vezes. Estamos muito perto da cozinha e da geladeira e essa é uma batalha difícil de vencer para quem não está acostumado a trabalhar em casa.
Ainda mais num momento em que os momentos de ansiedade: O estresse de não sermos demitidos do trabalho se soma ao fato de termos que completar nossa jornada de trabalho tentando manter as crianças entretidas e as notícias do que está acontecendo lá fora cada vez pioram.
O momento da farra
Ignacio Lillo Monforte, nutricionista e nutricionista especializado no mundo dos esportes, confirma que está recebendo mais ligações do que nunca de pacientes que não sabem como controlar o temido “momento de farra".
“Enquanto estão em casa, eles vão direto para a geladeira para matar a ansiedade e em busca desse 'prazer imediato'", diz ele preocupado.
Estou recebendo mais ligações do que nunca de pacientes que não sabem como controlar o temido ‘momento de compulsão’
Ignacio Lillo Monforte, nutricionista e nutricionista esportivo
Um fenômeno que piora em atletas
Um fenômeno do qual Atletas, tanto profissionais quanto amadores, podem ser vítimas fáceis.
“O clima favorece totalmente. O esporte é um adaptógeno com o qual muita adrenalina é liberada, muitos endorfinas e um efeito antioxidante. Para muitas pessoas serve como Válvula de Escape enfrentando aquela ansiedade do dia a dia. E também como Distração: Se vão direto do trabalho para as aulas de spinning, muitos evitam lanches e vão direto para casa jantar. Não é incomum que os pacientes me digam que 'as ruins' são as tardes passadas em casa".
Na verdade, é possível que os pacientes que eram menos ativos antes da quarentena não vissem este fenómeno como agravado em comparação com aqueles que praticavam mais desporto fora de casa.
Soluções para uma alimentação saudável durante a quarentena
Opte por alimentos saciantes
Por esta razão, Lillo enfatiza a necessidade de reduzir o consumo de carboidratos e aumentar o consumo de outros alimentos mais saciantes: vegetais, aqueles ricos em proteínas e gorduras saudáveis (apenas como curativo).
“São os três tipos de alimentos mais saciantes. Na verdade, os vegetais, por fornecerem muito fibra, eles estão muito digestão lenta e nos ajudam a evitar aqueles momentos de compulsão alimentar.”
Evite carboidratos
Exatamente o oposto de hidratos, que são gasolina pura E é por causa disso Não saciam muito, são digeridos muito rapidamente e geram fome imediata. Neste momento, em casa e em quarentena “melhor evitá-los”.
E o fato é que, para quem hoje em dia segue uma dieta baseada em carboidratos e pobre em proteínas, será normal que “o animal que está dentro” saia na hora do lanche e destrua a geladeira.
mais proteína
Essas dicas tornam-se ainda mais relevantes para os atletas: o corpo precisa de proteína para o bom funcionamento do corpo e, se não comermos o que precisamos hoje em dia, isso vai tirar isso dos nossos músculos (principalmente braços e pernas) então nosso perda de massa muscular durante a quarentena. “Para manter a massa muscular, você deve aumentar a proporção de proteínas".
"O que está acontecendo conosco É semelhante a um caso de lesão. Nestes casos, o atleta você sempre perderá algum ritmo de competição Mas temos que tentar garantir que ele perca o mínimo de massa muscular possível para que, quando voltar a andar, seja menos difícil para ele retomar o ritmo.”
Para isso, Lillo recomenda consumir pelo menos 1,5 gramas de proteína por quilo de peso durante os dias de quarentena.
Para isso devemos levar em consideração a proporção de proteína que cada alimento contém, já que num filé de carne ou peixe mal chega a 20%. De forma que Ao comer 150 gramas de carne estaremos ingerindo apenas 30 gramas de proteína. Então é hora de fazer as contas.
Pequenos-almoços e mais refeições proteicas
Por esta razão, Lillo recomenda fazer o café da manhã tipo proteína. Quer dizer: “vocêna tortilla, um ovo frito acompanhado de abacate ou alguns cogumelos mais um kiwi... Também há pessoas que recorrem aos laticínios: dois iogurtes naturais com um punhado de chia, nozes e um kiwi “Seria perfeito também.”
Na hora das refeições, insista em usar os três tipos de alimentos saciantes que já mencionamos. Sem nunca esquecer a proteína.
Lanches e jantares
Se o tédio ou a fome ainda tomarem conta na hora do lanche, temos duas opções. Se tivermos tempo para fazer um lanche numa boa hora e sentar para comer algo saudável, vá em frente.
Caso contrário, Lillo propõe adiantar o horário do jantar hoje em diaa. Passe algum tempo preparando-o e jantar bem, mesmo que seja às oito da tarde.
"Cozinhar faz você comer mais saudável. Te deixa mais animado porque é seu e enquanto você cozinha você lanche, sim, mas com os ingredientes saudáveis que você está usando (um pouco de atum, cogumelos, etc.) em vez de comer Doritos enquanto uma pizza pré-cozida está sendo feita no forno."
Esta nutricionista posta ideias de receitas saudáveis para fazer em família todos os dias em sua conta do Instagram. Deixamos o link para vocês porque com certeza você encontrará alguma inspiração lá.
A quantidade de carboidratos, dependendo do somatótipo
Ao falar em hidratos, Lillo distingue os três somatótipos de pessoas (e atletas).
Os ectomorfos Seriam os magros que têm dificuldade em ganhar músculos mas, ao mesmo tempo, não costumam ganhar peso. No caso deles, devem manter o nível ideal de proteínas, mas para eles é menos importante reduzir os carboidratos.
Os mesomorfos e endomorfos, No entanto, é muito mais fácil para eles desenvolverem bons músculos, mas, assim que param, engordam mais rapidamente.
Este último, além de manter o nível proteico, deve reduzir os carboidratos. “Em tempos de pausa, lesão ou quarentena, há muitos carboidratos contidos nos próprios vegetais e frutas”, ressalta a nutricionista.
“Em tempos de pausa, lesão ou quarentena, há muitos carboidratos contidos nos próprios vegetais e frutas”
Ignacio Lillo Monforte, nutricionista e nutricionista esportivo
E se eu continuar treinando... mas de forma diferente?
Se você tiver a sorte de ter um treinador e estiver treinando alguma coisa, o melhor é que você coloca os hidratos no peri-treino, que é logo antes ou logo depois de fazer o exercício. Assim você treinará com mais qualidade.
Porém, no dia em que for descansar, um pouco de feijão verde e carne formariam um cardápio perfeito para comer.
Quantidade de carboidratos dependendo do exercício
Embora hoje em dia haja muitas pessoas seguindo Aulas ao vivo através de vídeos do Instagram ou YouTube, A verdade é que geralmente são rotinas de força, abdominais ou de corpo inteiro. Pois é muito mais difícil fazer longas sessões de cardio em ambientes fechados.
“Quando você vai praticar esportes cardiovasculares em sessões de 60 ou 90 minutos, alguns são recomendados 7 gramas de carboidratos por quilo de peso por dia, enquanto para estes esportes de força O que as pessoas estão fazendo agora, apenas entre 3 e 4 gramas de carboidratos de carbono por quilo”, diz Lillo.
"De fato, se você ganha peso facilmente, com 3 gramas de carboidratos por quilo sobrou e se você não está praticando esportes agora mesmo, é melhor diminuir para dois gramas de carboidratos por quilo.”
Comer, passear... a fruta conta?
frutas como Uvas, bananas ou figos têm até 30% de açúcares que, afinal, ainda são hidratos. Portanto, pessoas com sobrepeso são recomendadas Melhor consumir outros como morangos, framboesas, amoras ou mirtilos, que mal contém entre 5 e 10% de açúcar.
“Nestes dias de folga talvez seja mais interessante tomar um iogurte com morangos ou mirtilos do que um sumo de três laranjas”
Ignacio Lillo, nutricionista e nutricionista
As frutas mais comuns, como laranja, maçã ou pêra Eles têm cerca de 15% de açúcar. Portanto, talvez estes dias de hiato sejam mais interessante tomar um iogurte com morangos ou com mirtilos do que um suco de três laranjas. Ou opte por um smoothie e incorporar alguns vegetais para diminuir o nível de açúcar dos nossos smoothies.
Alguma duvida? Deixamos para vocês um infográfico resumido.
E se você mesmo quiser entrar em contato com esse nutricionista para solicitar um estudo do seu caso específico ou uma dieta adaptada às suas necessidades, você pode escrever para o endereço de e-mail ignaciolillomonforte@gmail.comatravés do seu Conta Instagram ou no telefone 625 05 17 93.
Você pode gostar…
- O hotel Petit Sagitario – Adults only é o seu hotel Bikefriendly em Menorca da cadeia Sagitario Hotels.
- Sorteio de estadias nos hotéis Bikefriendly da rede Ohtels
- O compromisso da Ohtels Chain com os clientes ciclistas
- Explorando o paraíso do cicloturismo nos hotéis Snö
- Descobrindo o encanto ciclístico do hotel Finca Albellons, em Maiorca
