Crônica de um pássaro anunciado, por Chema Arguedas
Uau! Que ótimos momentos eu tive! No ano passado estive aqui com mais vinte minutos. Hoje vou sair! Que bom grupo eu peguei. Vamos ver se chega o abastecimento porque me sobra pouca água. Ostras! Não para ninguém no posto de socorro. E se eu parar eles vão me deixar...!
Embora haja sempre um voluntário gentil que, com a mão levantada, oferece garrafas de água, que devem ser apanhadas na hora, o nosso protagonista não será o primeiro que, por não parar, acaba por se presentear com um biscoito devido a sua falta de experiência ou faz uma viagem até a garrafa que voa para longe. Ou metade do conteúdo acaba molhando o asfalto.
seguinte refresco hora e meia depois. Você vai parar, não importa o que aconteça, mas será tarde demais. Você já estará desidratado e o que comeu não terá sido assimilado igualmente porque não o ingeriu com água.. Mesmo que você não sofra cólicas, seu desempenho cairá quando você tiver que se esforçar mais do que o necessário.
Quantos e quantos sofrem o resultado de uma marcha por não terem alimentação e hidratação adequadas. E O homem do martelo não é como o carteiro que bate duas vezes, o primeiro aparece sem avisar. Além disso, não aprendemos e tendemos a tropeçar duas vezes na mesma pedra, mesmo sabendo que temos que jogar gasolina no corpo. Nesta altura da primavera, o calor e a falta de vontade de comer juntam-se quando já se pedala há várias horas e são muitos os que chegam à meta com comida no bolso quando deveriam estar vazios.
FATORES PARA NÃO ENTRAR EM HIPOGLICEMIA
Todos sabemos que devemos comer para podermos ter um bom desempenho, mas existem certos fatores que estão diretamente relacionados com o que devemos comer e, mais especificamente, quando. Como você poderá ver, serão eles que definirão os horários com que você deve comer.
A intensidade
Esse fator é uma das principais referências para saber quando começar a comer. Quanto maior a intensidade, maior o consumo de glicose. Entre 70% e 75% da frequência cardíaca máxima (frequência cardíaca máxima) é quando as gorduras têm maior destaque, embora a glicose também seja utilizada, mas a partir de 75% da frequência cardíaca máxima. máx. É quando o consumo de glicose começa a disparar e a partir de 80% a glicose voa pela corrente sanguínea. Portanto, o monitor de frequência cardíaca pode ser uma excelente ferramenta para controlar se você deve começar a comer mais cedo ou mais tarde. Mesmo que você tenha depósitos musculares completos ao sair desde os dias anteriores, deveria ter aumentado o consumo de carboidratos, para 80% da sua frequência cardíaca máxima, em uma hora você os terá esgotado.
Duração do teste
Mesmo que você tome muito devagar, como pode ser o caso de um Brevet, entre duas horas e meia e três horas de duração, você terá esgotado seus estoques de glicogênio. Além disso, a duração do teste é um elemento chave na escolha dos postos de abastecimento. Por exemplo, em marchas de longa e longa distância, é uma boa opção procurar géis ou barras que contenham vestígios de frutas, nozes, aveia ou frutose, pois quando você passa várias horas pedalando e tem uma intensidade menor, é importante que a energia seja fornecida de forma mais sustentada. Algo que os ingredientes mencionados acima proporcionam.
Trabalho muscular
A orografia da prova é muito importante pois se for pontilhada de numerosas passagens e inclinações, como costuma acontecer, o trabalho muscular ou melhor, a tensão muscular é muito importante, pelo que o consumo de glicose pelo músculo aumenta enormemente. fibras anaeróbicas que consomem praticamente apenas glicose. Por exemplo, não é a mesma coisa iniciar uma marcha com uma passagem na primeira hora e depois do horário de início. Você terá que começar a comer mais cedo no primeiro caso.
Nível de treinamento
Alguém que não seguiu um treinamento adequado desperdiça glicose. O músculo não está habituado a utilizar e gerir gordura, por isso utiliza a glicose em intensidades muito mais baixas do que alguém que fez uma base em intensidades adequadas. 30% da glicose utilizada no nível muscular vem do lactato reciclado. Resumindo, um ciclista treinado é muito mais eficiente e gasta menos no mesmo percurso do que um ciclista não treinado.
Depois de saber quais fatores lhe dirão aproximadamente quando você deve começar a comer, é hora de saber quanto e o que você deve comer.QUANTO E QUANTO DEVO COMER
Aproximadamente (já que entram em jogo os fatores mencionados acima), em uma hora de exercício você pode consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos. Depois de começar a comer, você deve fazê-lo a cada hora. Mas você tem a opção de fazê-lo em várias doses dependendo da intensidade e da quantidade contida nos produtos como géis ou barras que você adquiriu. Ou se for um produto natural, você também pode calculá-lo conhecendo os carboidratos contidos em 100g desse produto. Se for um produto comercial, na embalagem você deve procurar a quantidade de carboidratos que contém (não confunda com a quantidade do produto) e dependendo se são 23 ou 30 gramas de carboidratos, por exemplo, você já sabe que em uma hora você deveria fazer duas doses de 30 gramas e com a outra seriam três doses (embora mal ultrapasse 60gr/h).
O QUE DEVO COMER
Sempre carboidratos com alto índice glicêmico como maltodextrina, glicose, sacarose, xaropes de glicose, dextrose e amilopectina, principalmente.
Se quiser usar produtos menos elaborados e mais naturais, você pode usar frutas sem casca. Os mais recomendados são banana, laranja, melão, melancia (embora contenha apenas quatro gramas de carboidratos por cem gramas), e sanduíche de pão branco, pasta de marmelo, passas, tâmaras com moderação e mel, entre outros.
Muito importante: Em passeios longos é comum ver ciclistas com os bolsos cheios de barras e géis. Não se deixe levar pelo consumo descontrolado de géis por causa do abuso de géis e barras, pois ao ultrapassar a capacidade de assimilação e transformação em energia, os carboidratos permanecerão livres no intestino e fermentarão muito rapidamente com as bactérias intestinais. Isso resulta em fortes dores abdominais ou ataques de aerofagia.
Se quiser minimizar esse risco, você pode comer quantidades menores distribuídas ao longo de uma hora, em vez de consumir todas de uma vez.
Mais importante: Quando você ingere carboidratos, de qualquer tipo, só deve beber água com eles. Os carboidratos absorvem uma grande quantidade de água e se você não fornecer, ele usará a água que você tem no corpo para metabolizar e acelerará a desidratação.
Agora que você sabe as quantidades e qualidades que deve ingerir e quando deve fazê-lo, resta outro detalhe, talvez o mais relevante.ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Os produtos consumidos durante um passeio de bicicleta ou treino têm uma única função: fornecer o combustível necessário para que você possa ter o máximo desempenho dentro de suas possibilidades. Portanto, deve-se facilitar ao máximo que o abastecimento seja regido por diretrizes, sejam elas naturais ou comerciais, para que quando chegar ao estômago possa sair o mais rápido possível para que a absorção intestinal seja eficiente o mais rápido possível. possível e que suas propriedades possam ser aproveitadas. Não devemos esquecer que as condições em que se encontra o sistema digestivo não são usuais, pois o fluxo sanguíneo foi reduzido em até 70% para fornecer a maior quantidade de sangue às pernas. Portanto, se, apesar de consumir a quantidade certa, você não cumprir alguma dessas orientações, a alimentação pode não cumprir o seu objetivo.
Fatores que afetam o esvaziamento gástrico:
- Se você utiliza bebidas isotônicas, que geralmente contêm carboidratos com alto índice glicêmico, deve verificar se estão na proporção adequada. Isso promove o esvaziamento gástrico. A proporção ideal é de 6% a 8% (6 a 8 gramas por 100 ml de bebida). O que significa que se você encher uma garrafa de 500ml, fornecerá entre 30 e 40 gramas de carboidratos. Concentrações superiores a 8% atrasarão o esvaziamento gástrico. É aconselhável que contenham diversos carboidratos com alto índice glicêmico, pois sua absorção é muito mais eficaz.
- Tenha cuidado para não abusar dos sais minerais.
- Se a bebida estiver entre 16 e 18º o esvaziamento é mais rápido. Aos nossos níveis isto é um pouco complicado porque muitas vezes parece que temos caldo.
- A quantidade de líquido em dose única não deve ultrapassar 300ml. Essa falha geralmente ocorre ao parar em alguns postos de bebidas onde podemos encontrar latas de refrigerante e estas costumam ultrapassar essa quantidade (330ml). Mesmo que chegue com muita sede, evite beber de uma só vez, pois é um dos pontos que mais dificultará o esvaziamento gástrico.
- Chegando à desidratação. Algo muito comum em nossos níveis. Para lhe dar um cálculo aproximado da quantidade de líquido que deve beber, a cada vinte minutos deve beber cerca de 2ml por quilo de peso. Você nunca deve sentir sede porque já é sinal de que está desidratado. Esta circunstância retarda o esvaziamento gástrico.
- A intensidade do exercício. Se as exigências do teste fizerem você ir a uma intensidade entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima, o esvaziamento gástrico será mais lento.
- Fornecer gorduras, proteínas e fibras retarda o esvaziamento gástrico. Porém, em testes em que o ritmo é mais lento e contínuo, como o teste gran fondo, pode ser aconselhável fornecer alguns desses alimentos nas proporções adequadas. Neste tipo de teste, a glicose tem um papel mais secundário no fornecimento de energia. Mas igualmente necessário. Você nunca deve chegar a uma situação de hipoglicemia.
autor:
Chema Arguedas
Treinamento e nutrição de ciclismo
