O CORE é um dos pontos fracos de quase qualquer ciclista, aprenda a fortalecê-lo
Qualquer pessoa, atleta ou não, precisa ter o core ativo para manter uma boa postura. Mais ainda os ciclistas que fazem longos passeios de bicicleta: é fundamental ter o núcleo ativo para manter a postura e, portanto, a eficiência na pedalada.
Podemos definir o CORE como o núcleo do nosso corpo, composto por todos aqueles músculos que nos proporcionam estabilidade.. A área anterior do CORE é formada pelos seguintes músculos: o músculo transverso abdominal “TVA” (músculo mais profundo que envolve nossas vísceras), oblíquos internos e externos e reto abdominal. A parte posterior, menos conhecida mas igualmente importante na nossa postura, é composta pelos músculos paravertebrais e pelos glúteos.
O nucleo É um dos pontos fracos que quase qualquer ciclista temAlém da estabilização, permite transmitir forças diretamente entre as extremidades inferiores e superiores.
para um bom desempenho na bicicleta Não basta ter um elevado consumo máximo de oxigénio, ou boas adaptações cardiovasculares, é preciso também eficiência na pedalada.
Os músculos que formam o nosso núcleo mantêm a posição neutra da nossa pélvis, de que necessitamos para que os músculos anteriores e posteriores permaneçam estáveis e assim evitem gerar lesões.
Benefícios de trabalhar o core no ciclismo?
- Estabilização correta da cintura escapular, bem como da cintura pélvica que nos proporcionará uma posição correta
- A estabilização e ativação adequadas do core nos farão aproveitar melhor as forças direcionadas ao tronco e às pernas.
- Conseguiremos uma boa postura que permitirá uma transmissão de forças mais eficiente
- Ajuda-nos a ter um padrão respiratório correto
Aqui explicamos alguns exercícios para trabalhar seu núcleo:
Prancha isométrica de antebraço
Em posição inferior com antebraços apoiados, cotovelos dobrados a 90º e abertos à altura dos ombros, manter a pélvis elevada à mesma altura da cabeça e as pernas abertas à altura da anca, mantendo a posição fixa.
O transverso abdominal deve ser ativado em todos os momentos através de uma contração de toda a parede abdominal enquanto respira de forma controlada. Para aumentar a intensidade e buscar maior ativação abdominal, podemos fazer movimentos para frente e para trás com os calcanhares sem movimentar o resto do corpo.
Prancha lateral isométrica
Em posição lateral, com cotovelo e antebraço apoiados, colocar o corpo em linha reta, apoiando um tornozelo sobre o outro, mantendo o tronco em posição inclinada buscando a máxima ativação do transverso do abdome para que a postura fique correta. Certifique-se de que os ombros estejam um em cima do outro e que não haja rotação do ombro que está por cima.
ponte de ombro
Para ativar os glúteos e isquiotibiais, coloco-me em posição supina, com os calcanhares apoiados, os joelhos dobrados e os dedos dos pés levantados.
O exercício consiste em elevar a pelve lentamente e ter o cuidado de não fazer uma extensão máxima da região lombar ao elevar a pelve (não elevá-la ao máximo e manter sempre a ativação abdominal).
Também pode ser realizado com toda a sola do pé apoiada no chão, mas a ativação dos isquiotibiais é menor.
super-homem
Este exercício combina trabalho de equilíbrio e ativação abdominal. Partimos da posição quadrúpede, com as mãos apoiadas na altura dos ombros e os braços bem esticados, e os joelhos apoiados na mesma altura dos quadris. O exercício consiste em elevar uma perna à altura horizontal da pélvis e dos ombros (não a elevar acima da zona lombar para evitar que se arqueie) e elevar o braço oposto até à altura dos ombros, tentando chegar o mais para a frente possível.
autor: Ana Muñoz. Responsável pela Atividade Física e Saúde “MEN SANA Centro Médico Desportivo”. ddiretor e representante MAMIfit Huesca
