¿Qué alimentos conviene evitar durante el parón deportivo? ¿Hay alguna dieta que ayude al deportista a no perder masa muscular durante la cuarentena? ¿Existen alimentos que nos ayuden a luchar contra la tentación de ir todo el rato a la nevera? El dietista y nutricionista deportivo Ignacio Lillo Monforte nos resuelve todas las dudas.
Objetivo de la dieta del deportista: evitar engordar y perder masa muscular durante la cuarentena
Durante los primeros días de cuarentena, todos los memes que circulaban por ahí se centraban en la desaparición del papel higiénico de los supermercados. Pero poca gente habló de un fenómeno más preocupante: los pasillos de las patatas fritas quedaron arrasados.
La gente empezó a hacer la compra pensando en los ratos muertos que tendría que pasar en casa y los carritos de la compra se colmaron de snacks y de todo tipo de productos de picoteo poco saludable.
¡Peligro: más comidas al día!
Todo eso, sumado al hecho de que la cuarentena obliga a reducir o modificar considerablemente las rutinas de actividad física, llevó a los expertos a estimar que la población engordaría entre 3 y 5 kilos de media durante los primeros 15 días de cuarentena. Y ahora además ya sabemos que no van a ser dos semanas… sino cuatro (como mínimo).
El problema no radica solo en la abundancia de patatas fritas y bollos en nuestras despensas. Sino que es demasiado fácil pasar de comer entre 3 y 5 veces el día, a hacerlo una veintena. Estamos demasiado cerca de la cocina y de la nevera y eso resulta una batalla dura de ganar para las personas no acostumbradas a trabajar en casa.
Más si cabe en una época en la que se disparan los momentos de ansiedad: el agobio por que no nos echen del trabajo se suma al hecho de tener que cumplir con nuestra jornada laboral mientras intentas mantener entretenidos a los niños y las noticias de lo que ocurre en el exterior no dejan de empeorar.
El momento atracón
Ignacio Lillo Monforte, dietista y nutricionista especializado en el mundo deportivo, confirma que está recibiendo más llamadas que nunca de pacientes que no están sabiendo controlar el temido “momento atracón”.
“Estando en casa, van directos a la nevera para matar la ansiedad y en busca de ese ‘placer inmediato’”, comenta preocupado.
Estoy recibiendo más llamadas que nunca de pacientes que no están sabiendo controlar el temido ‘momento atracón’
Ignacio Lillo Monforte, dietista y nutricionista deportivo
Un fenómeno que se agrava en los deportistas
Un fenómeno del que los deportistas, tanto profesionales como aficionados, pueden ser víctima fácil.
“El clima lo favorece totalmente. El deporte es un adaptógeno con el que se suelta mucha adrenalina, se generan muchas endorfinas y un efecto antioxidante. A muchas personas les sirve como válvula de escape frente a esa ansiedad del día a día. Y también como distracción: si del trabajo van directos a clases de spinning, muchos evitan la merienda y van a casa directos para cenar. No es raro que los pacientes me digan que ‘las malas’ son las tardes que pasan en casa”.
De hecho, es posible que los pacientes que eran menos activos antes de la cuarentena no vean tan agravado este fenómeno en comparación con los que practicaban más deporte fuera de casa.
Soluciones para una dieta saludable durante la cuarentena
Optar por alimentos saciantes
Por eso, Lillo hace hincapié en la necesidad de bajar el consumo de hidratos de carbono e incrementar el de otros alimentos más saciantes: los vegetales, los ricos en proteínas y las grasas saludables (únicamente como aliño).
“Son los tres tipos de alimentos más saciantes. De hecho los vegetales, al aportar mucha fibra, son de muy lenta digestión y nos ayudan a evitar esos momentos de atracón”.
Evitar los hidratos
Justo al contrario que los hidratos, que son pura gasolina y que por eso son muy poco saciantes, se digieren muy rápido y generan hambre enseguida. Ahora mismo, en casa y de cuarentena “mejor evitarlos”.
Y es que, al que lleve estos días una dieta basada en hidratos y pobre en proteínas, será normal que le salga “el animal que lleva dentro” a la hora de merendar y arrase con la nevera.
Más proteínas
Estos consejos cobran todavía más relevancia en los deportistas: el cuerpo necesita proteína para el buen funcionamiento del organismo y, si no comemos la necesaria estos días, la sacará de nuestra musculatura (brazos y piernas fundamentalmente) por lo que se acelerará nuestra pérdida de masa muscular durante la cuarentena. “Para mantener la masa muscular, hay que subir la proporción de proteínas”.
“Esto que nos está pasando es parecido a un caso de lesión. En estos casos, el deportista siempre va a perder algo de ritmo de competición pero hay que tratar de que pierda la mínima masa muscular posible para que, cuando vuelva a rodar, le cueste menos coger el ritmo de nuevo”.
Para eso, Lillo recomienda consumir al menos 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso durante los días de cuarentena.
Para eso, hay que tener muy en cuenta la proporción de proteínas que tiene cada alimento, pues en un filete de carne o de pescado apenas es del 20%. De forma que comiendo 150 gramos de carne estaremos ingiriendo solo 30 gramos de proteínas. De modo que toca echar cuentas.
Desayunos y comidas más proteicas
Por eso, Lillo recomienda hacer los desayunos de tipo proteico. Es decir: “una tortilla, un huevo frito acompañado de aguacate o unas setas más un kiwi… También hay gente que recurre a los lácteos: dos yogures naturales con un puñado de chía, nueces y un kiwi también sería perfecto”.
Para la hora de la comida, insiste en recurrir a los tres tipos de alimentos saciantes que ya hemos mencionado. Sin olvidarnos nunca de la proteína.
Meriendas y cenas
Si aun así el aburrimiento o el hambre se apodera de nosotros a la hora de merendar, tenemos dos opciones. Si tenemos tiempo para merendar a buena hora y sentarnos a comer algo saludable, adelante.
Si no, Lillo propone adelantar estos días el horario de la cena. Dedicar tiempo a prepararla y cenar bien, aunque sea a las ocho de la tarde.
“Cocinar te hace comer más sano. Te hace más ilusión porque es tuyo y mientras cocinas picoteas, sí, pero de los ingredientes saludables que estás utilizando (algo de atún, setas, etc.) en vez de comer doritos mientras se hace en el horno una pizza precocinada”.
Este nutricionista cuelga cada día ideas de recetas saludables para hacer en familia en su cuenta de Instagram. Te dejamos el enlace porque seguro que allí encuentras algo de inspiración.
La cantidad de hidratos, en función del somatotipo
Al hablar de los hidratos, Lillo distingue entre los tres somatotipos de personas (y deportistas).
Los ectomorfos serían los delgaditos a los que les cuesta coger músculo pero que, a la vez, no suelen engordar. En su caso, deben mantener el nivel de proteínas óptimo pero para ellos es menos importante reducir los hidratos.
Los mesomorfos y endomorfos, sin embargo, tienen muchas más facilidad para desarrollar una buena musculatura pero, en cuanto paran, ganan grasa más rápidamente.
Estos últimos, además de mantener el nivel de proteína, deben reducir los hidratos. “En época de parón, de lesión o de cuarentena, sobra con los hidratos que llevan los propios vegetales y la fruta”, señala el nutricionista.
“En época de parón, de lesión o de cuarentena, sobra con los hidratos que llevan los propios vegetales y la fruta”
Ignacio Lillo Monforte, diestista y nutricionista deportivo
¿Y si sigo entrenando… pero distinto?
Si tienes la suerte de tener un rodillo y de estar entrenando algo, lo mejor es que metas los hidratos en perientreno, que es o justo antes o justo después de hacer el ejercicio. Así entrenarás con más calidad.
Sin embargo, el día que vayas a descansar, unas judías verdes y carne compondrían un menú perfecto para comer.
Cantidad de hidratos en función del ejercicio
Aunque estos días hay muchas personas siguiendo clases en directo a través de Instagram o de vídeos de Youtube, lo ciertos es que suelen ser rutinas de fuerza, abdominales o full body. Pues es mucho más difícil hacer largas sesiones de cardio en interior.
“Cuando se va a practicar deportes de cardio en sesiones de entre 60 o 90 minutos, se recomiendan unos 7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día, mientras que para estos deportes de fuerza que está haciendo ahora la gente, basta con entre 3 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilo”, señala Lillo.
“De hecho, si tienes facilidad para engordar, con 3 gramos de hidratos por kilo sobra y, si no estás haciendo deporte ahora mismo, lo mejor es bajar a los dos gramos de hidratos de carbono por kilo”.
Picoteo, pasar el rato… ¿la fruta cuenta?
Frutas como las uvas, el plátano o los higos tienen hasta un 30% de azúcares que, al fin y al cabo, no dejan de ser hidratos. Por eso, a gente pasada de peso se les recomienda consumir mejor otras como las fresas, las frambuesas, las moras o los arándanos, que apenas tienen entre un 5 y un 10% de azúcar.
“Estos días de parón, quizás es más interesante tomarse un yogur con fresas o con arándanos que un zumo de tres naranjas”
Ignacio Lillo, dietista y nutricionista
Las frutas más habituales, como la naranja, la manzana o la pera tienen alrededor de un 15% de azúcar. Por eso, quizás estos días de parón es más interesante tomarse un yogur con fresas o con arándanos que un zumo de tres naranjas. O optar por un smothie e incorporar alguna hortaliza para bajar el nivel de azúcar de nuestros batidos.
¿Alguna duda? Te dejamos una infografía de resumen.
Y si quieres contactar tú mismo con este nutricionista para pedirle un estudio de tu caso concreto o una dieta adaptada a tus necesidades, puedes escribirle a la dirección de correo ignaciolillomonforte@gmail.com, a través de su cuenta de Instagram o en el teléfono 625 05 17 93.
