Welke Tijdens de sportpauze moeten voedingsmiddelen vermeden worden? Is er een dieet dat de atleet helpt dit niet te doen? spiermassa verliezen tijdens quarantaine? Zijn er voedingsmiddelen die ons helpen hiertegen te vechten? de verleiding om voortdurend naar de koelkast te gaan? Diëtist en sportvoedingsdeskundige Ignacio Lillo Monforte beantwoordt al onze twijfels.
Doel van het dieet van de atleet: vermijd gewichtstoename en verlies van spiermassa tijdens quarantaine
Tijdens de eerste dagen van cuarentena, alle memes die rondgingen, concentreerden zich op het verdwijnen van toiletpapier uit supermarkten. Maar weinig mensen spraken over een zorgwekkender fenomeen: de gangen van de Franse frietjes Ze waren verwoest.
Mensen begonnen te winkelen en dachten na over de downtime die ze zouden moeten doorbrengen en casa en de winkelwagentjes lagen vol met snacks en allerlei ongezonde tussendoortjes.
Gevaar: meer maaltijden per dag!
Dit alles, toegevoegd aan het feit dat de quarantaine ons dwingt om de routines van lichamelijke activiteit, leidde ertoe dat deskundigen dat inschatten De bevolking zou tijdens de eerste vijftien dagen van quarantaine gemiddeld tussen de 3 en 5 kilo aankomen. En nu weten we ook dat het geen twee weken worden... maar vier (minstens).
Het probleem ligt niet alleen in de overvloed aan chips en broodjes in onze voorraadkasten. Maar het is te gemakkelijk ga van 3 tot 5 keer per dag eten naar twintig keer eten. We zitten te dicht bij de keuken en de koelkast en dat is een zware strijd om te winnen voor mensen die niet gewend zijn om thuis te werken.
Nog meer in een tijd waarin de momenten van angst: De stress van het feit dat we niet ontslagen worden, komt bovenop het feit dat we onze werkdag moeten voltooien terwijl we proberen de kinderen te vermaken en dat het nieuws over wat er buiten gebeurt steeds erger wordt.
Het binge-moment
Ignacio Lillo Monforte, diëtist en voedingsdeskundige gespecialiseerd in de sportwereld, bevestigt dat hij meer telefoontjes dan ooit krijgt van patiënten die niet weten hoe ze de gevreesde “eetmoment'.
“Terwijl ze thuis zijn, gaan ze rechtstreeks naar de koelkast om angst te doden en op zoek naar dat ‘onmiddellijke genot’”, zegt hij bezorgd.
Ik krijg meer telefoontjes dan ooit van patiënten die niet weten hoe ze het gevreesde 'binge-moment' moeten beheersen
Ignacio Lillo Monforte, diëtist en sportvoedingsdeskundige
Een fenomeen dat verergert bij atleten
Een fenomeen waarvan Atleten, zowel professionele als amateurs, kunnen gemakkelijke slachtoffers zijn.
“Het klimaat is er helemaal voorstander van. Sporten is een adaptogeen waarmee veel adrenaline vrijkomt, veel endorfines en een antioxiderende werking. Voor veel mensen dient het als uitlaatklep geconfronteerd met de dagelijkse zorgen. En ook hoe afleiding: Als ze rechtstreeks van hun werk naar spinninglessen gaan, vermijden velen snacks en gaan ze meteen naar huis om te eten. Het is niet ongebruikelijk dat patiënten mij dat vertellen 'de slechte' zijn de middagen die thuis worden doorgebracht'.
Het is zelfs mogelijk dat patiënten die vóór de quarantaine minder actief waren, dit fenomeen niet als verergerd zagen in vergelijking met degenen die meer buitenshuis sportten.
Oplossingen voor een gezond dieet tijdens quarantaine
Kies voor verzadigend voedsel
Om deze reden benadrukt Lillo de noodzaak hiervan verminder de koolhydraatconsumptie e verhoog de consumptie van andere, meer verzadigende voedingsmiddelen: groenten, die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten (alleen als dressing).
“Het zijn de drie meest verzadigende soorten voedsel. Groenten eigenlijk, door veel te bieden fiber, ze zijn heel erg langzame spijsvertering en ze helpen ons die momenten van eetbuien te vermijden.”
Vermijd koolhydraten
Precies het tegenovergestelde van hydraten, dit zijn pure benzine en dat is waarom Ze zijn niet erg verzadigend, ze worden zeer snel verteerd en veroorzaken onmiddellijk honger. Op dit moment, thuis en in quarantaine “Het is beter om ze te vermijden”.
En het feit is dat voor degenen die tegenwoordig een dieet volgen dat gebaseerd is op koolhydraten en weinig eiwitten, het normaal zal zijn dat “het dier binnenin” tijdens de snacktijd naar buiten komt en de koelkast vernielt.
meer eiwitten
Deze tips worden nog relevanter voor atleten: het lichaam heeft eiwitten nodig voor het goed functioneren van het lichaam en, als we tegenwoordig niet eten wat we nodig hebben, het zal het uit onze spieren halen (voornamelijk armen en benen) dus onze verlies van spiermassa tijdens quarantaine. “Om spiermassa te behouden, moet je dat doen het aandeel eiwitten verhogen'.
“Wat gebeurt er met ons Het is vergelijkbaar met een letselschadezaak. In deze gevallen de atleet je verliest altijd wat wedstrijdritme Maar we moeten proberen ervoor te zorgen dat hij zo min mogelijk spiermassa verliest, zodat het, als hij weer gaat rijden, minder moeilijk zal zijn om het tempo weer op te pakken.”
Hiervoor raadt Lillo aan om te consumeren minimaal 1,5 gram eiwit per kilo gewicht tijdens de quarantainedagen.
Hiervoor moeten we rekening houden met het eiwitaandeel dat elk voedingsmiddel bevat, aangezien dit in een vlees- of visfilet amper 20% is. zodat Door 150 gram vlees te eten, krijgen we slechts 30 gram eiwit binnen. Het is dus tijd om de wiskunde te doen.
Ontbijten en meer eiwitmaaltijden
Om deze reden raadt Lillo aan om dit te doen eiwitachtig ontbijt. Dat wil zeggen: “una tortilla, een gebakken ei vergezeld van avocado of wat paddenstoelen plus een kiwi... Er zijn ook mensen die zich wenden tot zuivelproducten: twee naturel yoghurts met een handvol chia, walnoten en een kiwi “Het zou ook perfect zijn.”
Sta erop dat u tijdens de maaltijd de drie soorten verzadigende voedingsmiddelen gebruikt die we al hebben genoemd. Zonder eiwitten ooit te vergeten.
Snacks en diners
Als verveling of honger tijdens de snacktijd nog steeds de overhand krijgen, hebben we twee opties. Als we tijd hebben om op een goed moment een tussendoortje te nuttigen en te gaan zitten om iets gezonds te eten, ga je gang.
Zo niet, dan stelt Lillo voor Tegenwoordig zijn de dinertijden vervroegda. Besteed tijd aan de voorbereiding ervan en lekker eten, ook al is het om acht uur 's middags.
"Door te koken eet je gezonder. Je wordt er opgewondener van omdat het van jou is en terwijl je kookt, eet je een tussendoortje, ja, maar dan met de gezonde ingrediënten die je gebruikt (wat tonijn, champignons, etc.) in plaats van Doritos te eten terwijl er een voorgekookte pizza wordt gemaakt. de oven."
Deze voedingsdeskundige plaatst elke dag ideeën voor gezonde recepten om als gezin te maken op zijn Instagram-account. We laten de link achter omdat je daar zeker wat inspiratie zult vinden.
De hoeveelheid koolhydraten, afhankelijk van het somatotype
Als het over hydraten gaat, maakt Lillo onderscheid tussen de drie somatotypen van mensen (en atleten).
De ectomorphs Het zijn de magere mensen die het moeilijk vinden om spieren op te bouwen, maar tegelijkertijd meestal niet aankomen. In hun geval moeten ze het optimale eiwitniveau behouden, maar voor hen is het minder belangrijk om koolhydraten te verminderen.
De mesomorfen en endomorfen, Het is echter veel gemakkelijker voor hen om goede spieren te ontwikkelen, maar zodra ze stoppen, worden ze dik sneller.
Deze laatste moeten, naast het op peil houden van het eiwitniveau, de koolhydraten verminderen. “In tijden van pauze, blessure of quarantaine zitten er voldoende koolhydraten in de groenten en het fruit zelf”, wijst de voedingsdeskundige.
“In tijden van pauze, blessure of quarantaine zitten er voldoende koolhydraten in de groenten en het fruit zelf”
Ignacio Lillo Monforte, diëtist en sportvoedingsdeskundige
Wat als ik doorga met trainen... maar dan anders?
Als je het geluk hebt een trainer te hebben en iets aan het trainen bent, het beste is dat je de hydraten in de peri-workout doet, wat vlak voor of vlak na het doen van de oefening is. Zo train je met meer kwaliteit.
Op de dag dat je gaat rusten, vormen wat sperziebonen en vlees echter een perfect menu om te eten.
Hoeveelheid koolhydraten afhankelijk van inspanning
Hoewel er tegenwoordig veel mensen volgen Live lessen via Instagram- of YouTube-video's, De waarheid is dat het meestal kracht-, buik- of volledige lichaamsroutines zijn. Wel het is veel moeilijker om lange cardiosessies binnenshuis te doen.
“Als je gaat oefenen cardiosporten in sessies van 60 tot 90 minuten, sommige zijn aanbevolen 7 gram koolhydraten per kilo gewicht een dag, terwijl voor deze kracht sporten Wat doen mensen nu, gewoon tussen 3 en 4 gram koolhydraten koolstof per kilo”, zegt Lillo.
"In werkelijkheid, als je gemakkelijk aankomt, met 3 gram koolhydraten per kilo overgebleven en als je niet aan sport doet nu, is het het beste om terug te gaan naar twee gram koolhydraten per kilo.”
Snacken, rondhangen... telt fruit?
Fruit zoals Druiven, bananen of vijgen bevatten tot 30% suikers die tenslotte nog steeds hydraten zijn. Daarom worden mensen met overgewicht aanbevolen Het is beter om andere te consumeren, zoals aardbeien, frambozen, bramen of bosbessen, die nauwelijks tussen de 5 en 10% suiker bevatten.
“Misschien is het tijdens deze pauzedagen interessanter om yoghurt met aardbeien of bosbessen te drinken dan een sapje van drie sinaasappels”
Ignacio Lillo, diëtist en voedingsdeskundige
De meest voorkomende vruchten, zoals sinaasappel, appel of peer Ze bevatten ongeveer 15% suiker. Daarom zijn deze dagen van pauze misschien wel zo interessanter om yoghurt met aardbeien te hebben of met bosbessen dan een sap van drie sinaasappels. Of kies voor een smoothie e voeg wat groenten toe om het suikerniveau van onze smoothies te verlagen.
Nog vragen? We laten u een samenvattende infographic achter.
En als u zelf contact wilt opnemen met deze voedingsdeskundige om een onderzoek naar uw specifieke geval te vragen of een dieet aangepast aan uw behoeften, kunt u schrijven naar het e-mailadres ignaciolillomonforte@gmail.com, via zijn Instagram account of aan de telefoon 625 05 17 93.
Dit vind je misschien ook leuk…
- Het Petit Sagitario – Adults only hotel is uw fietsvriendelijke hotel op Menorca van de Sagitario Hotels-keten.
- Verloting voor overnachtingen in de Fietsvriendelijke hotels van de Ohtels-keten
- De toewijding van Ohtels Chain aan fietsklanten
- Ontdek het paradijs voor fietstoerisme bij Snö Hotels
- Ontdek de fietscharme van het Finca Albellons hotel op Mallorca
