Zo vermijd je een vogel tijdens het fietsen

Kroniek van een aangekondigde vogel, door Chema Arguedas

Wauw! Wat een geweldige tijd heb ik gehad! Vorig jaar was ik hier met twintig minuten meer. Vandaag ga ik uit! Wat een leuke groep heb ik gevangen. Eens kijken of de voorraden aankomen, want ik heb nog maar weinig water. Oesters! Voor niemand bij de hulppost. En als ik stop, zullen ze me verlaten...!

Hoewel er altijd wel een vriendelijke vrijwilliger is die met opgestoken hand flesjes water aanbiedt, die meteen gepakt moeten worden, zal onze hoofdpersoon niet de eerste zijn die, omdat hij niet ophoudt, zichzelf uiteindelijk een koekje geeft vanwege zijn gebrek aan expertise of een reis naar de fles die wegvliegt. Of de helft van de inhoud komt terecht in het asfalt.

volgend verfrissing anderhalf uur later. Je zult hoe dan ook stoppen, maar het zal te laat zijn. Je bent al uitgedroogd en wat je hebt gegeten zal niet gelijkmatig zijn opgenomen omdat je het niet met water hebt ingenomen.. Zelfs als je geen last hebt van krampen, zullen je prestaties kelderen als je jezelf harder moet pushen dan nodig is.

Hoeveel en hoeveel lijden onder de gevolgen van een mars omdat ze niet over voldoende voeding en hydratatie beschikken. EN De man met de voorzittershamer is niet zoals de postbode die twee keer klopt, de eerste komt zonder waarschuwing opdagen. Bovendien leren we niet en hebben we de neiging twee keer over dezelfde steen te struikelen, ook al weten we dat we benzine over ons lichaam moeten gieten. Op dit punt in de lente komen de hitte en het gebrek aan zin om te eten samen als je een aantal uren hebt gefietst en er zijn velen die de finish bereiken met voedsel in hun zakken terwijl ze leeg zouden moeten zijn.

FACTOREN OM NIET IN HYPOGLYCEMIE TE KOMEN

We weten allemaal dat we moeten eten om te kunnen presteren, maar er zijn bepaalde factoren die direct verband houden met wat je moet eten en meer specifiek wanneer. Zoals u zult kunnen zien, zullen zij degenen zijn die de tijden zullen bepalen voor hoe vaak u voedsel moet eten.

De intensiteit

Deze factor is een van de belangrijkste referenties om te weten wanneer u moet beginnen met eten. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer glucoseverbruik. Tussen 70% en 75% van de maximale hartslag (maximale hartslag) is het moment waarop vetten het meest prominent aanwezig zijn, hoewel ook glucose wordt gebruikt, maar vanaf 75% van de maximale hartslag. maximaal Dit is het moment waarop de glucoseconsumptie omhoog schiet en vanaf 80% glucose door de bloedbaan vliegt. Daarom kan de hartslagmeter een uitstekend hulpmiddel zijn om te bepalen of u eerder of later moet beginnen met eten. Zelfs als u sinds de voorgaande dagen volledige spiermassa heeft als u uitgaat, zou u uw koolhydraatconsumptie moeten hebben verhoogd tot 80% van uw maximale hartslag; binnen een uur heeft u ze allemaal opgebruikt.

Test tijdsduur

Zelfs als je het heel langzaam doet, zoals het geval kan zijn bij een Brevet, tussen de twee en een half en drie uur, zul je je glycogeenvoorraden hebben uitgeput. Bovendien is de duur van de test een belangrijk element bij de keuze van verfrissingsstations. Bij langeafstands- en langeafstandsmarsen is het bijvoorbeeld een goede keuze om te zoeken naar gels of repen die sporen van fruit, noten, haver of fructose bevatten, want als je meerdere uren aan het trappen bent en een lagere intensiteit hebt, is het belangrijk dat de energie duurzamer wordt geleverd. Iets wat de hierboven genoemde ingrediënten bieden.

spier werk

De orografie van de test is erg belangrijk, want als deze bezaaid is met talloze passen en hellingen, zoals meestal het geval is, is de spierarbeid of beter gezegd de spierspanning erg belangrijk, waardoor het verbruik van glucose door de spieren enorm toeneemt. anaërobe vezels die vrijwel alleen glucose verbruiken. Het is bijvoorbeeld niet hetzelfde om een ​​mars in het eerste uur met een pas te beginnen als na een starttijd. In het eerste geval zul je eerder moeten beginnen met eten.

Trainingsniveau

Iemand die geen goede training heeft gevolgd, verspilt zijn glucose. De spier is niet gewend aan het gebruiken en beheren van vet, dus gebruikt hij glucose met veel lagere intensiteiten dan iemand die een basis met de juiste intensiteit heeft gedaan. 30% van de glucose die op spierniveau wordt gebruikt, is afkomstig van gerecycled lactaat. Kortom: een getrainde fietser is veel efficiënter en geeft minder uit voor hetzelfde traject dan de ongetrainde fietser.

Als u eenmaal weet welke factoren u ongeveer vertellen wanneer u moet beginnen met eten, is het tijd om te weten hoeveel en wat u moet eten.HOEVEEL EN HOEVEEL MOET IK ETEN

Ongeveer (aangezien de bovengenoemde factoren een rol spelen) kunt u in één uur sporten tussen de 30 en 60 gram koolhydraten consumeren. Als u eenmaal begint met eten, moet u dit elk uur doen. Maar je hebt de mogelijkheid om het in verschillende doses te doen, afhankelijk van de intensiteit en de hoeveelheid in de producten zoals gels of repen die je hebt gekocht. Of als het een natuurlijk product is, kunt u het ook berekenen door te weten hoeveel koolhydraten er in 100 g van dat product zitten. Als het een commercieel product is, moet je op de verpakking zoeken naar de hoeveelheid koolhydraten die het bevat (verwar dit niet met de hoeveelheid product) en afhankelijk van of het bijvoorbeeld 23 of 30 gram koolhydraten is, weet je het al dat je in het ene uur twee shots van de 30 gram zou moeten maken en met het andere drie shots (hoewel het nauwelijks boven de 60gr/u komt).

WAT ZOU IK ETEN

Altijd koolhydraten met een hoge glycemische index zoals maltodextrine, glucose, sucrose, glucosestropen, dextrose en amylopectine.
Als u minder ingewikkelde en meer natuurlijke producten wilt gebruiken, kunt u fruit zonder schil gebruiken. De meest aanbevolen zijn onder meer banaan, sinaasappel, meloen, watermeloen (hoewel het slechts vier gram koolhydraten per honderd gram bevat), en een broodje wit brood, kweepeerpasta, rozijnen, dadels met mate en honing.

Heel belangrijk: Tijdens lange ritten is het gebruikelijk om fietsers te zien met hun zakken vol bars en gels. Raak niet betrokken bij het ongecontroleerd consumeren van gels vanwege misbruik van gels en repen, want door het vermogen tot assimilatie en omzetting in energie te overschrijden, blijven de koolhydraten vrij in de darm en zullen ze zeer snel fermenteren met de darmbacteriën. Dit resulteert in ernstige buikpijn of aanvallen van aerofagie.

Als je dit risico wilt minimaliseren, kun je kleinere hoeveelheden eten, verdeeld over een uur, in plaats van ze allemaal in één keer te consumeren.

Belangrijker: Wanneer u koolhydraten eet, van welke aard dan ook, mag u er alleen water mee drinken. Koolhydraten absorberen een grote hoeveelheid water en als je dit niet geeft, zal het het water dat je in het lichaam hebt gebruiken om te metaboliseren en versnel je de uitdroging.

Nu je weet welke hoeveelheden en kwaliteiten je moet innemen en wanneer je dat moet doen, blijft er nog een detail over, misschien wel het meest relevante.MAAGLEDIGING

De producten die geconsumeerd worden tijdens een fietstocht of training hebben maar één functie: het voorzien van de nodige brandstof zodat jij binnen jouw mogelijkheden maximaal kunt presteren. Daarom moet zoveel mogelijk worden gefaciliteerd dat het aanbod wordt geregeld door richtlijnen, of het nu natuurlijk of commercieel is, zodat het, wanneer het de maag bereikt, deze zo snel mogelijk kan verlaten, zodat de opname door de darmen zo snel mogelijk verloopt. mogelijk is en dat van de eigenschappen ervan kan worden geprofiteerd. We mogen niet vergeten dat de omstandigheden waarin het spijsverteringsstelsel zich bevindt niet gebruikelijk zijn, aangezien de bloedstroom tot 70% is verminderd om de grootste hoeveelheid bloed naar uw benen te brengen. Dus als u, ondanks het eten van de juiste hoeveelheid, niet aan een van deze richtlijnen voldoet, voldoet het voedsel mogelijk niet aan zijn doel.

Factoren die de maaglediging beïnvloeden:

• Als u isotone dranken gebruikt, die doorgaans koolhydraten met een hoge glycemische index bevatten, moet u controleren of deze in de juiste verhouding zijn. Dit bevordert de maaglediging. De ideale verhouding is 6% tot 8% (6 tot 8 gram per 100 ml drank). Dat betekent dat als je een flesje van 500 ml vult, je tussen de 30 en 40 gram koolhydraten binnenkrijgt. Concentraties hoger dan 8% vertragen de maaglediging. Het is raadzaam dat ze verschillende koolhydraten met een hoge glycemische index bevatten, omdat hun opname veel effectiever is.
• Zorg ervoor dat u minerale zouten niet misbruikt.
• Als de drank tussen de 16 en 18 graden is, gaat het legen sneller. Op ons niveau is dit enigszins ingewikkeld omdat het vaak lijkt alsof we bouillon hebben.
• De hoeveelheid vloeistof in een enkele dosis mag niet groter zijn dan 300 ml. Deze storing treedt meestal op bij het stoppen bij sommige verfrissingsstations waar we blikjes frisdrank kunnen vinden en deze overschrijden meestal deze hoeveelheid (330 ml). Zelfs als u erg dorstig aankomt, vermijd dan om het in één keer te drinken, omdat dit een van de punten is die het ledigen van de maag het moeilijkst maakt.
• Uitdroging bereiken. Iets wat heel gebruikelijk is op ons niveau. Om u een schatting te geven van de hoeveelheid vloeistof die u moet drinken, moet u elke twintig minuten ongeveer 2 ml per kilo gewicht drinken. Je mag nooit dorst hebben, want dit is al een teken dat je uitgedroogd bent. Deze omstandigheid vertraagt ​​de maaglediging.
• De intensiteit van de oefening. Als de eisen van de test ervoor zorgen dat u een intensiteit heeft tussen 80% en 90% van uw maximale hartslag, zal de maaglediging langzamer verlopen.
• Het verstrekken van vetten, eiwitten en vezels vertraagt ​​de maaglediging. Bij tests waarbij het tempo langzamer en meer continu is, zoals bij een gran fondo-test, kan het echter raadzaam zijn sommige van deze voedingsmiddelen in de juiste verhoudingen te verstrekken. Bij dit soort tests speelt glucose een meer secundaire rol bij het leveren van energie. Maar net zo noodzakelijk. U mag nooit in een situatie van hypoglykemie terechtkomen.

Auteur: 

Chema Arguedas

www.planificatuspedaladas.com

Fietstraining en voeding