De CORE is een van de zwakke punten van vrijwel elke fietser, leer deze te versterken
Iedereen, atleet of niet, heeft een actieve kern nodig om een goede houding te behouden. Fietsers die lange ritten op de fiets maken, nog meer: het is essentieel om een actieve kern te hebben om de houding en dus de trapefficiëntie te behouden.
We kunnen de CORE definiëren als de kern van ons lichaam, bestaande uit al die spieren die ons stabiliteit bieden.. Het voorste deel van de CORE wordt gevormd door de volgende spieren: de transversus abdominis-spier “TVA” (diepste spier die onze ingewanden omringt), interne en externe obliques en rectus abdominis. Het achterste deel, minder bekend maar even belangrijk in onze houding, bestaat uit de paravertebrale spieren en de bilspieren.
De kern Het is een van de zwakke punten die vrijwel elke fietser heeftNaast stabilisatie stelt het ons in staat krachten rechtstreeks over te brengen tussen de onderste en bovenste ledematen.
voor een goed prestaties op de fiets Het is niet genoeg om een hoog maximaal zuurstofverbruik te hebben, of goede cardiovasculaire aanpassingen, we hebben ook efficiëntie nodig bij het trappen.
De spieren die onze kern vormen, behouden de neutrale positie van ons bekken, die we nodig hebben zodat zowel de voorste als de achterste spieren stabiel blijven en zo blessures voorkomen.
Voordelen van werken aan de kern tijdens het fietsen?
- Correcte stabilisatie van zowel de schoudergordel als de bekkengordel waardoor we een correcte houding kunnen aannemen
- Door een adequate stabilisatie en activatie van de core kunnen we beter profiteren van de krachten richting romp en benen.
- We zullen een goede houding bereiken die een efficiëntere krachtoverdracht mogelijk maakt
- Helpt ons bij een correct ademhalingspatroon
Hier leggen we enkele oefeningen uit om je core te trainen:
Isometrische onderarmplank
In een onderste positie met ondersteunde onderarmen, 90° gebogen ellebogen en open op schouderhoogte, houdt u het bekken omhoog op dezelfde hoogte als het hoofd en de benen open op heuphoogte, waarbij u de vaste positie behoudt.
De transversus abdominis moet te allen tijde worden geactiveerd door een samentrekking van de gehele buikwand terwijl er gecontroleerd wordt ademgehaald. Om de intensiteit te verhogen en een grotere buikactivatie te bereiken, kunnen we met de hielen heen en weer bewegen zonder de rest van het lichaam te bewegen.
Isometrische zijplank
In een laterale positie, met de elleboog en de onderarm ondersteund, plaatst u het lichaam in een rechte lijn, waarbij u de ene enkel op de andere laat rusten, waarbij u de romp in een hellende positie houdt, waarbij u maximale activering van de dwarse buikspieren nastreeft, zodat de houding correct is. Zorg ervoor dat de schouders boven elkaar liggen en dat er geen rotatie is van de schouder die erboven ligt.
schouder brug
Om de bilspieren en hamstrings te activeren, plaats ik mezelf in rugligging, met mijn hielen ondersteund, mijn knieën gebogen en mijn tenen omhoog.
De oefening bestaat uit het langzaam optillen van het bekken en het voorzichtig optillen van het lumbale gebied bij het optillen van het bekken (niet maximaal optillen en de buikactivatie te allen tijde handhaven).
Het kan ook worden uitgevoerd met de gehele voetzool op de grond, maar de activering van de hamstrings is minder.
Superman
Deze oefening combineert evenwichtswerk en buikactivatie. We vertrekken vanuit de viervoeterpositie, met de handen ondersteund op schouderhoogte en de armen goed gestrekt, en de knieën ondersteund op dezelfde hoogte als de heupen. De oefening bestaat uit het heffen van één been op horizontale hoogte van het bekken en de schouders (til het niet boven het lumbale gebied om te voorkomen dat het buigt) en het heffen van de tegenoverliggende arm tot schouderhoogte, waarbij u probeert zo ver mogelijk naar voren te reiken.
Auteur: Ana Munoz. Verantwoordelijk voor lichamelijke activiteit en gezondheid “MEN SANA Sports Medical Center”. Ddirecteur en vertegenwoordiger MAMIfit Huesca
