Che cosa gli alimenti dovrebbero essere evitati durante la pausa sportiva? Esiste una dieta che aiuta l'atleta a non farlo perdere massa muscolare durante la quarantena? Ci sono alimenti che ci aiutano a combattere tentazione di andare sempre al frigorifero? Il dietista e nutrizionista sportivo Ignacio Lillo Monforte risponde a tutti i nostri dubbi.
Obiettivo della dieta dell'atleta: evitare di ingrassare e perdere massa muscolare durante la quarantena
Durante i primi giorni di cuarentena, tutti i meme che circolavano erano incentrati sulla scomparsa della carta igienica dai supermercati. Ma pochi hanno parlato di un fenomeno più preoccupante: i corridoi delle patatine fritte Erano devastati.
Le persone hanno iniziato a fare acquisti pensando al tempo libero che avrebbero dovuto trascorrere en casa e i carrelli della spesa erano pieni di snack e di tutti i tipi di snack malsani.
Pericolo: più pasti al giorno!
Tutto questo, sommato al fatto che la quarantena ci costringe a ridurre o modificare notevolmente le routine attività fisica, ha portato gli esperti a stimarlo La popolazione guadagnerebbe in media tra i 3 e i 5 chili durante i primi 15 giorni di quarantena. E ora sappiamo anche che non saranno due settimane... ma quattro (almeno).
Il problema non risiede solo nell’abbondanza di patatine e focacce nelle nostre dispense. Ma è troppo facile passare dal mangiare dalle 3 alle 5 volte al giorno al farlo venti volte. Siamo troppo vicini alla cucina e al frigorifero e questa è una dura battaglia da vincere per chi non è abituato a lavorare a casa.
Ancor di più in un momento in cui i momenti di ansia: Allo stress di non essere licenziati dal lavoro si aggiunge il fatto che dobbiamo completare la nostra giornata lavorativa cercando di intrattenere i bambini e le notizie su ciò che accade fuori continuano a peggiorare.
Il momento dell'abbuffata
Ignacio Lillo Monforte, dietista e nutrizionista specializzato nel mondo dello sport, conferma di ricevere più chiamate che mai da pazienti che non sanno come controllare il temuto “momento di abbuffata".
“Mentre sono a casa, se ne vanno direttamente in frigorifero per uccidere l'ansia e alla ricerca di quel 'piacere immediato'", dice preoccupato.
Ricevo più chiamate che mai da pazienti che non sanno come controllare il temuto "momento di abbuffata"
Ignacio Lillo Monforte, dietista e nutrizionista sportivo
Un fenomeno che peggiora negli atleti
Un fenomeno di cui Gli atleti, sia professionisti che dilettanti, possono essere facili vittime.
“Il clima lo favorisce totalmente. Lo sport è un adattogeno con cui si sprigiona tanta adrenalina, tantissima endorfine e un effetto antiossidante. Per molte persone serve come valvola di sfogo affrontare l’ansia quotidiana. E anche come distrazione: Se dal lavoro passano direttamente alle lezioni di spinning, molti evitano gli spuntini e tornano direttamente a casa a cena. Non è raro che i pazienti me lo dicano 'quelli brutti' sono i pomeriggi trascorsi in casa".
È possibile, infatti, che i pazienti meno attivi prima della quarantena non vedessero questo fenomeno aggravarsi rispetto a coloro che praticavano più sport fuori casa.
Soluzioni per una dieta sana durante la quarantena
Optare per cibi sazianti
Per questo Lillo ne sottolinea la necessità ridurre il consumo di carboidrati e aumentare il consumo di altri alimenti più sazianti: verdure, quelle ricche di proteine e grassi sani (solo come condimento).
“Sono i tre tipi di alimenti più sazianti. In effetti, le verdure, fornendo molto fibra, loro sono molto digestione lenta e ci aiutano a evitare quei momenti di abbuffata”.
Evita i carboidrati
Proprio il contrario di idrati, che sono benzina pura ed ecco perché Non sono molto sazianti, si digeriscono molto velocemente e generano subito fame. In questo momento, a casa e in quarantena “meglio evitarli”.
E il fatto è che, per chi segue oggi una dieta a base di carboidrati e povera di proteine, sarà normale che “l'animale dentro” esca all'ora dello spuntino e distrugga il frigorifero.
più proteine
Questi suggerimenti diventano ancora più rilevanti per gli atleti: il corpo ha bisogno di proteine per il corretto funzionamento del corpo e, se non mangiamo ciò di cui abbiamo bisogno in questi giorni, lo toglierà dai nostri muscoli (principalmente braccia e gambe) quindi il nostro perdita di massa muscolare durante la quarantena. “Per mantenere la massa muscolare, devi aumentare la percentuale di proteine".
“Cosa ci sta succedendo È simile a un caso di infortunio. In questi casi, l'atleta perderai sempre un po' del ritmo della competizione Dobbiamo però cercare di fargli perdere la minima massa muscolare possibile così, quando riprenderà a guidare, gli sarà meno difficile riprendere il ritmo”.
Per questo Lillo consiglia di consumare almeno 1,5 grammi di proteine per chilo di peso durante i giorni di quarantena.
Per questo dobbiamo tenere conto della percentuale di proteine di ogni alimento, poiché in un filetto di carne o di pesce è appena il 20%. affinché Mangiando 150 grammi di carne ingeriremo solo 30 grammi di proteine. Quindi è il momento di fare i conti.
Colazioni e pasti più proteici
Per questo Lillo consiglia di fare il colazioni di tipo proteico. Vale a dire: “una tortilla, un uovo fritto accompagnato da avocado oppure dei funghi più un kiwi... C'è anche chi si dedica ai latticini: due yogurt naturali con una manciata di chia, noci e un kiwi «Sarebbe perfetto anche questo.»
Durante i pasti insistere nell'utilizzare le tre tipologie di alimenti sazianti di cui abbiamo già parlato. Senza mai dimenticare le proteine.
Spuntini e cene
Se la noia o la fame prendono ancora il sopravvento all’ora dello spuntino, abbiamo due opzioni. Se abbiamo tempo per fare uno spuntino all'ora giusta e sederci per mangiare qualcosa di sano, facciamolo pure.
In caso contrario, propone Lillo anticipare l'orario della cena in questi giornia. Dedica del tempo a prepararlo e fare una buona cena, anche se sono le otto di pomeriggio.
"Cucinare ti fa mangiare più sano. Ti emoziona di più perché è tuo e mentre cucini fai merenda sì, ma con gli ingredienti sani che usi (un po' di tonno, funghi, ecc.) invece di mangiare Doritos mentre nel forno si prepara una pizza precotta forno."
Questo nutrizionista pubblica ogni giorno idee per ricette sane da preparare in famiglia sul suo account Instagram. Vi lasciamo il link perché sicuramente troverete lì qualche ispirazione.
La quantità di carboidrati, a seconda del somatotipo
Quando parla di idrati, Lillo distingue tre somatotipi di persone (e atleti).
I ectomorfi Sarebbero quelli magri che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare ma, allo stesso tempo, di solito non ingrassano. Nel loro caso, dovrebbero mantenere il livello proteico ottimale, ma per loro è meno importante ridurre i carboidrati.
I mesomorfi ed endomorfi, Tuttavia, è molto più facile per loro sviluppare buoni muscoli ma, non appena si fermano, ingrassano più velocemente.
Questi ultimi, oltre a mantenere il livello proteico, devono ridurre i carboidrati. “Nei momenti di pausa, infortunio o quarantena, ci sono molti carboidrati contenuti nelle verdure e nella frutta stessa”, sottolinea il nutrizionista.
“Nei momenti di pausa, infortunio o quarantena, ci sono molti carboidrati contenuti nelle verdure e nella frutta stessa”
Ignacio Lillo Monforte, dietista e nutrizionista sportivo
E se continuassi ad allenarmi... ma in modo diverso?
Se hai la fortuna di avere un allenatore e stai allenando qualcosa, il meglio è che metti gli idrati nel peri-allenamento, che è subito prima o subito dopo aver eseguito l'esercizio. In questo modo ti allenerai con più qualità.
Tuttavia, il giorno in cui vai a riposare, dei fagiolini e della carne costituirebbero un menu perfetto da mangiare.
Quantità di carboidrati a seconda dell'esercizio
Anche se in questi giorni ci sono molte persone che seguono Lezioni dal vivo attraverso video Instagram o YouTube, La verità è che di solito si tratta di routine per la forza, per gli addominali o per tutto il corpo. Beh, lo è molto più difficile fare lunghe sessioni cardio al chiuso.
“Quando ti allenerai sport cardio in sessioni da 60 a 90 minuti, alcuni sono consigliati 7 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno, mentre per questi sport di forza Cosa stanno facendo le persone adesso, semplicemente tra 3 e 4 grammi di carboidrati di carbonio per chilo”, spiega Lillo.
"Infatti, se ingrassi facilmente, con 3 grammi di carboidrati per chilo rimasto e se non fai sport proprio adesso, è meglio scendere a due grammi di carboidrati per chilo."
Fare merenda, uscire... conta la frutta?
La frutta piace Uva, banane o fichi contengono fino al 30% di zuccheri che, dopo tutto, sono ancora idrati. Pertanto, si consigliano persone in sovrappeso Meglio consumarne altri come fragole, lamponi, more o mirtilli, che contengono a malapena tra il 5 e il 10% di zucchero.
“In questi giorni di pausa forse è più interessante uno yogurt con fragole o mirtilli che una spremuta di tre arance”
Ignacio Lillo, dietista e nutrizionista
I frutti più comuni, come arancia, mela o pera Contengono circa il 15% di zucchero. Pertanto, forse questi giorni di pausa lo sono più interessante mangiare uno yogurt con le fragole o con i mirtilli di un succo di tre arance. Oppure optare per un frullato e incorporare alcune verdure per abbassare il livello di zucchero dei nostri frullati.
Qualsiasi domanda? Vi lasciamo un'infografica riassuntiva.
E se vuoi contattare tu stesso questo nutrizionista per chiedere uno studio del tuo caso specifico oppure un dieta adattata alle vostre esigenze, puoi scrivere all'indirizzo email ignaciolillomonforte@gmail.com, attraverso il suo Account Instagram o sul telefono 625 05 17 93.
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