Cronaca di un uccello annunciato, di Chema Arguedas
Oh! Che bel momento ho passato! L'anno scorso ero qui con venti minuti in più. Oggi esco! Che bel gruppo che ho catturato. Vediamo se arrivano le provviste perché mi è rimasta poca acqua. Ostriche! Non per nessuno al pronto soccorso. E se mi fermo mi lasceranno...!
Nonostante ci sia sempre un gentile volontario che, con la mano alzata, offre bottiglie d'acqua, che vanno prese al volo, il nostro protagonista non sarà il primo che, poiché non si ferma, finisce per regalarsi un biscotto a causa di la sua mancanza di competenza o mette in viaggio la bottiglia che vola via. Oppure metà del contenuto finisce per innaffiare l'asfalto.
seguente ristoro un'ora e mezza dopo. Ti fermerai qualunque cosa accada, ma sarà troppo tardi. Sarai già disidratato e ciò che hai mangiato non sarà stato assimilato allo stesso modo perché non lo hai ingerito con acqua.. Anche se non soffri di crampi, le tue prestazioni crolleranno quando dovrai sforzarti più del necessario.
Quante e quante subiscono il risultato di una marcia per non avere un'alimentazione e un'idratazione adeguate. E L'uomo con il martelletto non è come il postino che bussa due volte, la prima si presenta senza preavviso. Inoltre non impariamo e tendiamo a inciampare due volte nella stessa pietra pur sapendo che dobbiamo versare benzina sul nostro corpo. A questo punto della primavera, il caldo e la mancanza di voglia di mangiare si uniscono dopo aver pedalato per diverse ore e sono molti quelli che arrivano al traguardo con il cibo in tasca quando dovrebbero essere vuote.
FATTORI PER NON ENTRARE NELL'IPOGLICEMIA
Sappiamo tutti che dobbiamo mangiare per poter raggiungere le nostre prestazioni, ma ci sono alcuni fattori che sono direttamente correlati a cosa dovresti mangiare e più specificamente quando. Come potrai vedere, saranno loro a stabilire gli orari e la frequenza con cui dovresti mangiare il cibo.
L'intensità
Questo fattore è uno dei principali riferimenti per sapere quando dovresti iniziare a mangiare. Maggiore è l'intensità, maggiore è il consumo di glucosio. Tra il 70% e il 75% della frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca massima) è il momento in cui i grassi hanno la massima importanza, sebbene venga utilizzato anche il glucosio, ma dal 75% della frequenza cardiaca massima. massimo Questo è il momento in cui il consumo di glucosio inizia a salire alle stelle e dall’80% in poi il glucosio vola attraverso il flusso sanguigno. Pertanto, il cardiofrequenzimetro può essere un ottimo strumento per controllare se iniziare a mangiare prima o dopo. Anche se quando esci hai i depositi muscolari pieni dai giorni precedenti dovresti aver aumentato il consumo di carboidrati, fino all'80% della tua frequenza cardiaca massima, in un'ora li avrai esauriti tutti.
Durata della prova
Anche se lo prendi molto lentamente, come potrebbe essere il caso di un Brevetto, della durata di due ore e mezza o tre ore, avrai esaurito le tue riserve di glicogeno. Inoltre la durata della prova è un elemento fondamentale nella scelta dei ristori. Ad esempio, nelle marce a lunga percorrenza e su lunga distanza, è una buona scelta cercare gel o barrette che contengano tracce di frutta, noci, avena o fruttosio perché quando si trascorrono diverse ore a pedalare e si ha un'intensità inferiore, è importante che l'energia viene fornita in modo più sostenuto. Qualcosa che forniscono gli ingredienti sopra menzionati.
lavoro muscolare
L'orografia della prova è molto importante poiché se è costellata da numerosi passaggi e salite, come solitamente avviene, il lavoro muscolare o meglio la tensione muscolare è molto importante, per cui il consumo di glucosio da parte del muscolo aumenta enormemente. fibre anaerobiche che consumano praticamente solo glucosio. Ad esempio, non è la stessa cosa iniziare una marcia con un passaggio nella prima ora che dopo un'ora di partenza. Nel primo caso dovrai iniziare a mangiare prima.
Livello di formazione
Chi non ha seguito un allenamento adeguato spreca il proprio glucosio. Il muscolo non è abituato a utilizzare e gestire il grasso, quindi utilizza il glucosio a intensità molto inferiori rispetto a chi ha eseguito una base a intensità adeguate. Il 30% del glucosio utilizzato a livello muscolare proviene dal lattato riciclato. Insomma, un ciclista allenato è molto più efficiente e spende meno per lo stesso percorso rispetto al ciclista non allenato.
Una volta che sai quali fattori ti diranno approssimativamente quando dovresti iniziare a mangiare, è il momento di sapere quanto e cosa dovresti mangiare.QUANTO E QUANTO DEVO MANGIARE
Approssimativamente (visto che entrano in gioco i fattori sopra citati), in un'ora di esercizio si possono consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati. Una volta che inizi a mangiare dovresti farlo ogni ora. Ma hai la possibilità di farlo in più dosi a seconda dell'intensità e della quantità contenuta nei prodotti come gel o barrette che hai acquistato. Oppure se si tratta di un prodotto naturale potete calcolarlo anche conoscendo i carboidrati contenuti in 100g di quel prodotto. Se si tratta di un prodotto commerciale, sulla confezione dovresti cercare la quantità di carboidrati che contiene (da non confondere con la quantità di prodotto) e a seconda che si tratti di 23 o 30 grammi di carboidrati, ad esempio, lo sai già che in un'ora dovresti fare due colpi da 30 grammi e con l'altro ce ne sarebbero tre (anche se supera appena i 60gr/h).
COSA DOVREI MANGIARE
Sempre carboidrati ad alto indice glicemico come maltodestrina, glucosio, saccarosio, sciroppi di glucosio, destrosio e amilopectina, principalmente.
Se volete utilizzare prodotti meno elaborati e più naturali, potete utilizzare i frutti senza buccia. I più consigliati sono la banana, l'arancia, il melone, l'anguria (anche se contiene solo quattro grammi di carboidrati per cento grammi) e un panino con pane bianco, pasta di mele cotogne, uvetta, datteri con moderazione e miele, tra gli altri.
Molto importante: Nei lunghi tragitti è frequente vedere ciclisti con le tasche piene di barrette e gel. Non lasciatevi coinvolgere nel consumo di gel senza controllo a causa di un abuso di gel e barrette, perché superando la capacità di assimilazione e di trasformazione in energia, i carboidrati rimarranno liberi nell'intestino e fermenteranno molto rapidamente con i batteri intestinali. Ciò provoca forti dolori addominali o attacchi di aerofagia.
Se vuoi ridurre al minimo questo rischio, puoi mangiarne piccole quantità distribuite nell'arco di un'ora, invece di consumarle tutte in una volta.
Più importante: Quando mangi carboidrati, di qualsiasi tipo, dovresti bere solo acqua insieme ad essi. I carboidrati assorbono una grande quantità di acqua e se non gliela fornisci, utilizzerà l'acqua che hai nel corpo per metabolizzarla e accelererai la disidratazione.
Ora che conosci quantità e qualità da assumere e quando farlo, rimane un altro dettaglio, forse il più rilevante.SVUOTAMENTO GASTRICO
I prodotti che si consumano durante un tour in bicicletta o un allenamento hanno un'unica funzione: fornire il carburante necessario affinché tu possa rendere al massimo delle tue possibilità. Pertanto, deve essere facilitato il più possibile che l'approvvigionamento sia regolato da linee guida, sia naturali che commerciali, in modo che quando raggiunge lo stomaco possa lasciarlo il prima possibile in modo che l'assorbimento intestinale sia efficiente il più rapidamente possibile. possibile e che le sue proprietà possano essere sfruttate. Non dobbiamo dimenticare che le condizioni in cui si trova l'apparato digerente non sono normali poiché il flusso sanguigno è stato ridotto fino al 70% per fornire la massima quantità di sangue alle gambe. Pertanto, se, pur mangiando la giusta quantità, non rispetti una qualsiasi di queste linee guida, il cibo potrebbe non raggiungere il suo obiettivo.
Fattori che influenzano lo svuotamento gastrico:
- Se si utilizzano bevande isotoniche, che solitamente contengono carboidrati ad alto indice glicemico, è necessario verificare che questi siano nella proporzione adeguata. Ciò favorisce lo svuotamento gastrico. La proporzione ideale va dal 6% all'8% (da 6 a 8 grammi per 100 ml di bevanda). Ciò significa che se riempissi una bottiglia da 500 ml, forniresti tra i 30 e i 40 grammi di carboidrati. Concentrazioni superiori all'8% ritarderanno lo svuotamento gastrico. È consigliabile che contengano diversi carboidrati ad alto indice glicemico poiché il loro assorbimento è molto più efficace.
- Attenzione a non abusare dei sali minerali.
- Se la bevanda è tra 16 e 18º lo svuotamento è più veloce. Ai nostri livelli la cosa è un po' complicata perché molte volte sembra di avere del brodo.
- La quantità di liquido in una singola dose non deve superare i 300 ml. Questo guasto si verifica solitamente quando ci si ferma in alcuni punti di ristoro dove possiamo trovare lattine di soda e queste solitamente superano questa quantità (330 ml). Anche se arrivate molto assetati, evitate di berlo tutto d'un fiato perché è uno dei punti che renderà più difficoltoso lo svuotamento gastrico.
- Raggiungere la disidratazione. Qualcosa di molto comune ai nostri livelli. Per darti un calcolo approssimativo della quantità di liquido da bere, ogni venti minuti dovresti bere circa 2 ml per chilo di peso. Non dovresti mai avere sete perché è già un segno che sei disidratato. Questa circostanza rallenta lo svuotamento gastrico.
- L'intensità dell'esercizio. Se le sollecitazioni del test ti fanno andare ad un'intensità compresa tra l'80% e il 90% della tua frequenza cardiaca massima, lo svuotamento gastrico sarà più lento.
- L'apporto di grassi, proteine e fibre rallenta lo svuotamento gastrico. Tuttavia, nelle prove in cui il ritmo è più lento e continuo, come ad esempio una prova di gran fondo, può essere opportuno fornire alcuni di questi alimenti nelle proporzioni adeguate. In questo tipo di test, il glucosio ha un ruolo più secondario nel fornire energia. Ma altrettanto necessario. Non dovresti mai raggiungere una situazione di ipoglicemia.
Autore:
Chema Arguedas
Allenamento e alimentazione ciclistica
