Il CORE è uno dei punti deboli di quasi ogni ciclista, impara a rafforzarlo
Chiunque, atleta o meno, ha bisogno di avere un core attivo per mantenere una buona postura. I ciclisti che fanno lunghe pedalate in bici lo sono ancora di più: è fondamentale avere il core attivo per mantenere la postura e, quindi, l'efficienza della pedalata.
Possiamo definire il CORE come il nucleo del nostro corpo, formato da tutti quei muscoli che ci forniscono stabilità.. La zona anteriore del CORE è formata dai seguenti muscoli: il muscolo trasverso dell’addome “TVA” (muscolo più profondo che circonda i nostri visceri), obliqui interni ed esterni e il retto dell’addome. La parte posteriore, meno conosciuta ma altrettanto importante nella nostra postura, è costituita dai muscoli paravertebrali e dai glutei.
Il centro È uno dei punti deboli che ha quasi ogni ciclistaOltre alla stabilizzazione, ci permette di trasmettere direttamente le forze tra gli arti inferiori e superiori.
per un bene prestazioni sulla bici Non basta avere un consumo massimo di ossigeno elevato o buoni adattamenti cardiovascolari, occorre anche efficienza nella pedalata.
I muscoli che formano il nostro core mantengono la posizione neutra del nostro bacino, di cui abbiamo bisogno affinché sia i muscoli anteriori che quelli posteriori rimangano stabili ed evitino così di generare lesioni.
I vantaggi di lavorare sul core nel ciclismo?
- Corretta stabilizzazione del cingolo scapolare e del cingolo pelvico che ci forniranno una posizione corretta
- Un'adeguata stabilizzazione e attivazione del core ci faranno sfruttare maggiormente le forze verso il tronco e le gambe.
- Otterremo una buona postura che consentirà una trasmissione delle forze più efficiente
- Ci aiuta in un modello di respirazione corretto
Qui spieghiamo alcuni esercizi per lavorare il core:
Plancia isometrica dell'avambraccio
In posizione bassa con gli avambracci appoggiati, i gomiti piegati a 90º e aperti all'altezza delle spalle, mantenere il bacino sollevato alla stessa altezza della testa e le gambe aperte all'altezza dei fianchi, mantenendo la posizione fissa.
Il trasverso dell'addome deve essere costantemente attivato attraverso la contrazione dell'intera parete addominale mentre si respira in modo controllato. Per aumentare l'intensità e ricercare una maggiore attivazione addominale, possiamo effettuare movimenti avanti e indietro con i talloni senza muovere il resto del corpo.
Plancia laterale isometrica
In posizione laterale, con gomito e avambraccio appoggiati, posizionare il corpo in linea retta, appoggiando una caviglia sull'altra, mantenendo il tronco in posizione inclinata cercando la massima attivazione del trasverso dell'addome affinché la postura sia corretta. Assicurati che le spalle siano una sopra l'altra e che non vi sia alcuna rotazione della spalla che si trova sopra.
ponte sulle spalle
Per attivare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mi metto in posizione supina, con i talloni sostenuti, le ginocchia piegate e le dita dei piedi sollevate.
L'esercizio consiste nel sollevare lentamente il bacino e fare attenzione a non estendere al massimo la zona lombare durante il sollevamento del bacino (non sollevarlo al massimo e mantenere sempre l'attivazione addominale).
Può essere eseguito anche con tutta la pianta del piede appoggiata a terra, ma l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia è minore.
superuomo
Questo esercizio combina il lavoro sull'equilibrio e l'attivazione addominale. Partiamo dalla posizione quadrupede, con le mani appoggiate all'altezza delle spalle e le braccia ben tese, e le ginocchia appoggiate alla stessa altezza dei fianchi. L'esercizio consiste nel sollevare una gamba all'altezza orizzontale del bacino e delle spalle (non sollevarla sopra la zona lombare per evitare che si inarchi) e nel sollevare il braccio opposto all'altezza delle spalle, cercando di arrivare il più in avanti possibile. .
Autore: Ana Muñoz. Responsabile Attività Fisica e Salute “Centro Medico Sportivo MEN SANA”. Ddirettore e rappresentante MAMIfit Huesca
