Quelles les aliments sont à éviter pendant la pause sportive? Existe-t-il un régime qui aide l'athlète à ne pas perdre de la masse musculaire pendant la quarantaine ? Existe-t-il des aliments qui nous aident à lutter contre tentation d'aller tout le temps au réfrigérateur? Le diététicien et nutritionniste sportif Ignacio Lillo Monforte répond à tous nos doutes.
Objectif de l'alimentation du sportif : éviter de prendre du poids et de perdre de la masse musculaire pendant la quarantaine
Pendant les premiers jours de cuarentena, tous les mèmes qui circulaient portaient sur la disparition du papier toilette des supermarchés. Mais peu de gens ont évoqué un phénomène plus inquiétant : les couloirs du les frites Ils étaient dévastés.
Les gens ont commencé à faire leurs achats en pensant aux temps d'arrêt qu'ils devraient consacrer en casa et les caddies étaient remplis de collations et de toutes sortes de produits de collation malsains.
Danger : plus de repas par jour !
Tout cela, ajouté au fait que la quarantaine nous oblige à réduire ou modifier considérablement les routines de l'activité physique, a conduit les experts à estimer que La population prendrait entre 3 et 5 kilos en moyenne durant les 15 premiers jours de quarantaine. Et maintenant on sait aussi que ce ne sera pas deux semaines… mais quatre (au moins).
Le problème ne réside pas seulement dans l’abondance de chips et de petits pains dans nos garde-manger. Mais c'est trop facile passer de manger entre 3 et 5 fois par jour à le faire vingt fois. Nous sommes trop près de la cuisine et du réfrigérateur et c'est une bataille difficile à gagner pour ceux qui ne sont pas habitués à travailler à domicile.
D'autant plus à l'heure où les instants de anxiété: Le stress de ne pas être licencié du travail s'ajoute au fait que nous devons terminer notre journée de travail en essayant de divertir les enfants et que les nouvelles de ce qui se passe à l'extérieur ne cessent de s'aggraver.
Le moment de frénésie
Ignacio Lillo Monforte, diététiste et nutritionniste spécialisé dans le monde du sport, confirme qu'il reçoit plus que jamais d'appels de patients qui ne savent pas contrôler le redouté "moment de frénésie ».
« Quand ils sont à la maison, ils vont directement au réfrigérateur pour tuer l'anxiété et à la recherche de ce 'plaisir immédiat'", s'inquiète-t-il.
Je reçois plus d'appels que jamais de patients qui ne savent pas comment contrôler le redoutable « moment de frénésie »
Ignacio Lillo Monforte, diététicien et nutritionniste sportif
Un phénomène qui s'aggrave chez les sportifs
Un phénomène dont Les athlètes, professionnels et amateurs, peuvent être des victimes faciles.
« Le climat y est totalement favorable. Le sport est un adaptogène avec lequel beaucoup d'adrénaline est libérée, beaucoup endorphines et un effet antioxydant. Pour beaucoup de gens, cela sert de Valve d'échappement face à cette anxiété quotidienne. Et aussi comment distraction: S'ils passent directement du travail aux cours de spinning, beaucoup évitent les collations et rentrent directement chez eux pour dîner. Il n'est pas rare que des patients me disent que "les mauvais", ce sont les après-midi passés à la maison ».
En fait, il est possible que les patients qui étaient moins actifs avant la quarantaine ne voient pas ce phénomène comme aggravé par rapport à ceux qui pratiquaient davantage de sport en dehors de chez eux.
Solutions pour une alimentation saine pendant le confinement
Optez pour des aliments rassasiants
Pour cette raison, Lillo souligne la nécessité de réduire la consommation de glucides e augmenter la consommation d’autres aliments plus rassasiants: les légumes, ceux riches en protéines et en graisses saines (uniquement comme pansement).
« Ce sont les trois types d’aliments les plus rassasiants. En effet, les légumes, en apportant beaucoup fibre, ils sont très digestion lente et ils nous aident à éviter ces moments de frénésie alimentaire.
Évitez les glucides
Tout le contraire de les hydrates, qui sont de l'essence pure et c'est pourquoi Ils ne sont pas très rassasiants, ils se digèrent très vite et génèrent immédiatement la faim. En ce moment, à la maison et en quarantaine "mieux vaut les éviter".
Et le fait est que, pour ceux qui suivent aujourd’hui un régime à base de glucides et pauvre en protéines, il sera normal que « l’animal à l’intérieur » sorte à l’heure du goûter et détruise le réfrigérateur.
plus de protéines
Ces conseils deviennent encore plus pertinents pour les athlètes : le corps a besoin de protéines pour le bon fonctionnement du corps et, si nous ne mangeons pas ce dont nous avons besoin ces jours-ci, ça va l'enlever de nos muscles (principalement les bras et les jambes) donc notre perte de masse musculaire pendant la quarantaine. « Pour maintenir la masse musculaire, il faut augmenter la proportion de protéines ».
"Qu'est-ce qui nous arrive Cela ressemble à un cas de blessure. Dans ces cas, l'athlète tu perdras toujours un peu le rythme de la compétition Mais nous devons essayer de faire en sorte qu’il perde le minimum de masse musculaire possible pour que, lorsqu’il recommencera à rouler, il lui soit moins difficile de reprendre le rythme.
Pour cela, Lillo recommande de consommer au moins 1,5 gramme de protéines par kilo de poids pendant les jours de quarantaine.
Pour cela, il faut tenir compte de la proportion de protéines que contient chaque aliment, puisque dans un filet de viande ou de poisson elle est à peine de 20 %. De sorte que En mangeant 150 grammes de viande, nous n'ingérerons que 30 grammes de protéines. Il est donc temps de faire le calcul.
Petits-déjeuners et repas plus protéinés
Pour cette raison, Lillo recommande de faire petits déjeuners de type protéiné. C'est-à-dire : « tuna tortilla, un œuf au plat accompagné d'avocat ou quelques champignons et un kiwi... Il y a aussi des gens qui se tournent vers les produits laitiers : deux yaourts nature avec une poignée de chia, des noix et un kiwi "Ce serait parfait aussi."
Au moment des repas, insistez sur l’utilisation des trois types d’aliments rassasiants que nous avons déjà évoqués. Sans jamais oublier les protéines.
Collations et dîners
Si l’ennui ou la faim continuent de prendre le dessus à l’heure du goûter, nous avons deux options. Si nous avons le temps de prendre une collation à un bon moment et de nous asseoir pour manger quelque chose de sain, allez-y.
Sinon, Lillo propose avancez les heures de dîner ces jours-cia. Passez du temps à le préparer et bon dîner, même s'il est huit heures de l'après-midi.
"Cuisiner permet de manger plus sainement. Cela vous excite davantage car c'est le vôtre et pendant que vous cuisinez, vous grignotez, oui, mais avec les ingrédients sains que vous utilisez (un peu de thon, de champignons, etc.) au lieu de manger des Doritos pendant qu'une pizza précuite est préparée dans le four."
Cette nutritionniste publie des idées de recettes saines à réaliser en famille au quotidien sur son compte Instagram. Nous vous laissons le lien car vous y trouverez sûrement de l'inspiration.
La quantité de glucides, selon le somatotype
Lorsqu'il parle d'hydrates, Lillo distingue les trois somatotypes de personnes (et d'athlètes).
Les ectomorphes Ce sont les personnes maigres qui ont du mal à prendre du muscle mais, en même temps, ne prennent généralement pas de poids. Dans leur cas, ils doivent maintenir un niveau optimal de protéines, mais pour eux, il est moins important de réduire les glucides.
Les mésomorphes et endomorphes, Cependant, il leur est beaucoup plus facile de développer de bons muscles, mais, dès qu'ils s'arrêtent, ils grossissent plus vite.
Ces derniers, en plus de maintenir le taux de protéines, doivent réduire les glucides. « En période de pause, de blessure ou de quarantaine, les légumes et les fruits eux-mêmes contiennent beaucoup de glucides », souligne la nutritionniste.
« En période de pause, de blessure ou de quarantaine, les légumes et les fruits eux-mêmes contiennent beaucoup de glucides »
Ignacio Lillo Monforte, diététicien et nutritionniste sportif
Et si je poursuivais ma formation... mais différemment ?
Si vous avez la chance d'avoir un entraîneur et que vous formez quelque chose, le meilleur c'est que tu mets les hydrates en péri-entraînement, soit juste avant, soit juste après l'exercice. De cette façon, vous vous entraînerez avec plus de qualité.
Cependant, le jour où vous partez vous reposer, quelques haricots verts et de la viande constitueraient un menu parfait à manger.
Quantité de glucides en fonction de l'exercice
Même si ces jours-ci, de nombreuses personnes suivent Cours en direct via des vidéos Instagram ou YouTube, La vérité est qu’il s’agit généralement de routines de force, abdominales ou corporelles complètes. Et bien ça l'est beaucoup plus difficile de faire de longues séances de cardio en intérieur.
«Quand tu vas pratiquer les sports cardio en séances de 60 à 90 minutes, certains sont recommandés 7 grammes de glucides par kilo de poids un jour, tandis que pour ceux-là sport de force Que font les gens maintenant, juste entre 3 et 4 grammes de glucides de carbone par kilo », explique Lillo.
"En fait, si vous prenez facilement du poids, avec 3 grammes de glucides par kilo reste et si vous ne faites pas de sport maintenant même, il vaut mieux descendre à deux grammes de glucides par kilo.
Grignoter, sortir… les fruits, ça compte ?
Fruits comme Les raisins, les bananes ou les figues contiennent jusqu'à 30 % de sucres qui, après tout, sont toujours des hydrates. Il est donc recommandé aux personnes en surpoids Mieux vaut en consommer d'autres comme les fraises, les framboises, les mûres ou les myrtilles, qui contiennent à peine entre 5 et 10% de sucre.
"Ces jours de récréation, il est peut-être plus intéressant de prendre un yaourt aux fraises ou aux myrtilles qu'un jus de trois oranges"
Ignacio Lillo, diététiste et nutritionniste
Les fruits les plus courants, comme orange, pomme ou poire Ils contiennent environ 15 % de sucre. Par conséquent, peut-être que ces jours de pause sont plus intéressant d'avoir un yaourt aux fraises ou avec des myrtilles qu'un jus de trois oranges. Ou optez pour un smoothie e incorporer quelques légumes pour baisser le taux de sucre de nos smoothies.
Des questions? Nous vous laissons une infographie récapitulative.
Et si vous souhaitez contacter vous-même ce nutritionniste pour demander une étude de votre cas spécifique ou un alimentation adaptée à vos besoins, vous pouvez écrire à l'adresse email ignaciolillomonforte@gmail.com, à travers son Compte Instagram ou sur le téléphone 625 05 17 93.
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