Chronique d'un oiseau annoncé, par Chema Arguedas
Ouah! Quel bon moment j'ai passé ! L'année dernière, j'étais ici avec vingt minutes de plus. Aujourd'hui, je sors ! Quel bon groupe j’ai attrapé. Voyons si les provisions arrivent car il me reste peu d'eau. Huîtres! Pas pour quiconque se trouve au poste de secours. Et si j'arrête, ils vont me quitter...!
Bien qu'il y ait toujours un gentil bénévole qui, la main levée, offre des bouteilles d'eau, qu'il faut attraper à la volée, notre protagoniste ne sera pas le premier qui, parce qu'il ne s'arrête pas, finit par s'offrir un biscuit à cause de son manque de savoir-faire ou met un voyage à la bouteille qui s'envole. Soit la moitié du contenu finit par arroser l’asphalte.
suivante rafraîchissement une heure et demie plus tard. Vous arrêterez quoi qu’il arrive, mais il sera trop tard. Vous serez déjà déshydraté et ce que vous aurez mangé n’aura pas été assimilé de manière égale car vous ne l’aurez pas ingéré avec de l’eau.. Même si vous ne souffrez pas de crampes, vos performances chuteront lorsque vous devrez vous dépasser plus que nécessaire.
Combien et combien souffrent des conséquences d’une marche faute d’avoir une alimentation et une hydratation adéquates. ET L'homme au marteau n'est pas comme le facteur qui frappe deux fois, le premier arrive sans prévenir. De plus, on n’apprend pas et on a tendance à trébucher deux fois sur la même pierre même si l’on sait qu’il faut verser de l’essence sur notre corps. À cette époque du printemps, la chaleur et le manque d'envie de manger se rejoignent lorsque l'on pédale depuis plusieurs heures et nombreux sont ceux qui arrivent à l'arrivée avec de la nourriture dans les poches alors qu'elles devraient être vides.
FACTEURS POUR NE PAS ENTRER DANS L'HYPOGLYCÉMIE
Nous savons tous que nous devons manger pour être performant, mais il existe certains facteurs qui sont directement liés à ce que vous devez manger et plus précisément à quel moment. Comme vous pourrez le constater, ce seront eux qui fixeront les heures auxquelles vous devez manger.
L'intensité
Ce facteur est l’une des principales références pour savoir quand commencer à manger. Plus l'intensité est élevée, plus la consommation de glucose est importante. Entre 70 % et 75 % de la fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque maximale) est le moment où les graisses ont le plus d'importance, bien que le glucose soit également utilisé, mais à partir de 75 % de la fréquence cardiaque maximale. maximum. C’est à ce moment-là que la consommation de glucose commence à monter en flèche et qu’à partir de 80 %, le glucose circule dans le sang. Le moniteur de fréquence cardiaque peut donc être un excellent outil pour contrôler si vous devez commencer à manger plus tôt ou plus tard. Même si vous avez des dépôts musculaires complets lorsque vous sortez depuis les jours précédents, vous devriez avoir augmenté votre consommation de glucides, à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, en une heure vous les aurez tous épuisés.
Durée du test
Même si vous le prenez très lentement, comme cela peut être le cas avec un Brevet, entre deux heures et demie et trois heures, vous aurez épuisé vos réserves de glycogène. Par ailleurs, la durée de l’épreuve est un élément clé dans le choix des postes de ravitaillement. Par exemple, dans les marches de longue distance et de longue distance, c'est un bon choix de rechercher des gels ou des barres qui contiennent des traces de fruits, de noix, d'avoine ou de fructose car lorsque vous passez plusieurs heures à pédaler et que vous avez une intensité plus faible, il est important que l'énergie est fournie de manière plus soutenue. Quelque chose que fournissent les ingrédients mentionnés ci-dessus.
Travail musculaire
L'orographie de l'épreuve est très importante puisque si elle est parsemée de nombreux cols et pentes, comme c'est habituellement le cas, le travail musculaire ou plutôt la tension musculaire est très important, donc la consommation de glucose par le muscle augmente énormément. fibres anaérobies qui ne consomment pratiquement que du glucose. Par exemple, ce n'est pas la même chose de démarrer une marche avec un laissez-passer dans la première heure ou après une heure de départ. Il faudra commencer à manger plus tôt dans le premier cas.
Niveau de formation
Quelqu’un qui n’a pas suivi une formation adéquate gaspille son glucose. Le muscle n’est pas habitué à utiliser et à gérer les graisses, il utilise donc le glucose à des intensités bien inférieures à celles d’une personne ayant effectué une base à des intensités appropriées. 30% du glucose utilisé au niveau musculaire provient du lactate recyclé. Bref, un cycliste entraîné est bien plus efficace et dépense moins pour le même trajet qu'un cycliste non entraîné.
Une fois que vous savez quels facteurs vous indiqueront approximativement quand vous devriez commencer à manger, il est temps de savoir quelle quantité et ce que vous devriez manger.COMBIEN ET COMBIEN DOIS-JE MANGER
Environ (puisque les facteurs mentionnés ci-dessus entrent en jeu), en une heure d'exercice, vous pouvez consommer entre 30 et 60 grammes de glucides. Une fois que vous commencez à manger, vous devriez le faire toutes les heures. Mais vous avez la possibilité de le faire en plusieurs doses en fonction de l'intensité et de la quantité contenue dans les produits comme les gels ou les barres que vous avez achetés. Ou s'il s'agit d'un produit naturel, vous pouvez également le calculer en connaissant les glucides contenus dans 100 g de ce produit. S'il s'agit d'un produit commercial, vous devez rechercher sur son emballage la quantité de glucides qu'il contient (ne la confondez pas avec la quantité de produit) et selon qu'il s'agit de 23 ou 30 grammes de glucides par exemple, vous le savez déjà. que dans une heure vous devriez faire deux shots de 30 grammes et avec l'autre il y aurait trois shots (même si cela dépasse à peine 60gr/h).
QUE DOIS-JE MANGER
Toujours des glucides à index glycémique élevé comme la maltodextrine, le glucose, le saccharose, les sirops de glucose, le dextrose et l'amylopectine, principalement.
Si vous souhaitez utiliser des produits moins élaborés et plus naturels, vous pouvez utiliser des fruits sans peau. Les plus recommandés sont la banane, l'orange, le melon, la pastèque (même si elle ne contient que quatre grammes de glucides pour cent grammes), et un sandwich au pain blanc, de la pâte de coing, des raisins secs, des dattes avec modération et du miel, entre autres.
Très important: Lors de longs trajets, il est courant de voir des cyclistes avec les poches pleines de barres et de gels. Ne vous lancez pas dans une consommation incontrôlée de gels à cause d'un abus de gels et de barres, car en dépassant la capacité d'assimilation et de transformation en énergie, les glucides resteront libres dans l'intestin et fermenteront très rapidement avec les bactéries intestinales. Il en résulte de fortes douleurs abdominales ou des crises d'aérophagie.
Si vous souhaitez minimiser ce risque, vous pouvez manger de plus petites quantités réparties sur une heure, au lieu de les consommer toutes en même temps.
Plus important: Lorsque vous consommez des glucides, quelle qu’en soit la nature, vous ne devez boire que de l’eau avec eux. Les glucides absorbent une grande quantité d’eau et si vous ne les apportez pas, ils utiliseront l’eau que vous avez dans le corps pour la métaboliser et vous accélérerez la déshydratation.
Maintenant que vous connaissez les quantités et les qualités que vous devez ingérer et quand vous devez le faire, il reste un autre détail, peut-être le plus pertinent.VIDANGE GASTRIQUE
Les produits consommés lors d'une randonnée à vélo ou d'un entraînement ont une seule fonction : fournir le carburant nécessaire pour que vous puissiez performer au maximum dans la limite de vos possibilités. Il faut donc veiller autant que possible à ce que l'approvisionnement soit régi par des directives, qu'il soit naturel ou commercial, afin que lorsqu'il atteint l'estomac, il puisse en sortir le plus rapidement possible afin que l'absorption intestinale soit efficace le plus rapidement possible. possible et que ses propriétés peuvent être exploitées. Il ne faut pas oublier que les conditions dans lesquelles se trouve le système digestif ne sont pas habituelles puisque le flux sanguin a été réduit jusqu'à 70% afin d'apporter le plus de sang possible à vos jambes. Ainsi, si, malgré une consommation adéquate, vous ne respectez pas l’une de ces directives, l’aliment risque de ne pas atteindre son objectif.
Facteurs qui affectent la vidange gastrique :
- Si vous consommez des boissons isotoniques, qui contiennent généralement des glucides à indice glycémique élevé, vous devez vérifier qu'ils sont dans la proportion appropriée. Cela favorise la vidange gastrique. La proportion idéale est de 6 à 8 % (6 à 8 grammes pour 100 ml de boisson). Cela signifie que si vous remplissez une bouteille de 500 ml, vous apporterez entre 30 et 40 grammes de glucides. Des concentrations supérieures à 8 % retarderont la vidange gastrique. Il est conseillé qu'ils contiennent différents glucides à indice glycémique élevé puisque leur absorption est beaucoup plus efficace.
- Attention à ne pas abuser des sels minéraux.
- Si la boisson est comprise entre 16 et 18º, la vidange est plus rapide. À nos niveaux, c'est un peu compliqué car il semble souvent que nous ayons du bouillon.
- La quantité de liquide en une seule dose ne doit pas dépasser 300 ml. Cette panne se produit généralement lors des arrêts dans certaines stations de ravitaillement où l'on peut trouver des canettes de soda et celles-ci dépassent généralement cette quantité (330 ml). Même si vous arrivez très assoiffé, évitez de le boire en une seule fois car c'est l'un des points qui rendra la vidange gastrique la plus difficile.
- Atteindre la déshydratation. Quelque chose de très courant à nos niveaux. Pour vous donner un calcul approximatif de la quantité de liquide que vous devez boire, toutes les vingt minutes, vous devez boire environ 2 ml pour chaque kilo de poids. Vous ne devriez jamais avoir soif car c’est déjà le signe que vous êtes déshydraté. Cette circonstance ralentit la vidange gastrique.
- L'intensité de l'exercice. Si les exigences du test vous font aller à une intensité comprise entre 80 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, la vidange gastrique sera plus lente.
- L’apport de graisses, de protéines et de fibres ralentit la vidange gastrique. Cependant, dans les tests où le rythme est plus lent et plus continu, comme un test gran fondo, il peut être conseillé de fournir certains de ces aliments dans des proportions appropriées. Dans ce type de test, le glucose a un rôle plus secondaire dans l’apport d’énergie. Mais tout aussi nécessaire. Vous ne devriez jamais atteindre une situation d’hypoglycémie.
Auteur:
Chema Arguedas
Entraînement cycliste et nutrition
