Le CORE est l'un des points faibles de presque tous les cyclistes, apprenez à le renforcer
N’importe qui, athlète ou non, a besoin d’avoir un tronc actif pour maintenir une bonne posture. Les cyclistes qui font de longues balades à vélo le sont encore plus : il est essentiel d'avoir un noyau actif pour maintenir la posture et, par conséquent, l'efficacité du pédalage.
Nous pouvons définir le NOYAU comme le noyau de notre corps, composé de tous ces muscles qui nous assurent la stabilité.. La zone antérieure du CORE est formée par les muscles suivants : le muscle transversal de l'abdomen « TVA » (muscle le plus profond qui entoure nos viscères), les obliques internes et externes et le droit de l'abdomen. La partie postérieure, moins connue mais tout aussi importante dans notre posture, est constituée des muscles paravertébraux et des fessiers.
Le NOYAU C'est l'un des points faibles de presque tous les cyclistes.En plus de la stabilisation, cela permet de transmettre directement les forces entre les membres inférieurs et supérieurs.
pour un bon performance sur le vélo Il ne suffit pas d'avoir une consommation maximale d'oxygène élevée, ou de bonnes adaptations cardiovasculaires, il faut aussi de l'efficacité dans le pédalage.
Les muscles qui forment notre tronc maintiennent la position neutre de notre bassin, dont nous avons besoin pour que les muscles antérieurs et postérieurs restent stables et évitent ainsi de générer des blessures.
Avantages de travailler le tronc en cyclisme ?
- Stabilisation correcte de la ceinture scapulaire ainsi que de la ceinture pelvienne qui nous fournira une position correcte
- Une stabilisation et une activation adéquates du noyau nous permettront de mieux profiter des forces exercées sur le tronc et les jambes.
- Nous obtiendrons une bonne posture qui permettra une transmission plus efficace des forces
- Nous aide dans un schéma respiratoire correct
Nous expliquons ici quelques exercices pour travailler votre tronc :
Planche isométrique d'avant-bras
En position basse avec les avant-bras soutenus, les coudes pliés à 90º et ouverts à hauteur d'épaule, maintenir le bassin surélevé à la même hauteur que la tête et les jambes ouvertes à hauteur de hanches, en maintenant la position fixe.
Le transverse de l'abdomen doit être activé à tout moment par une contraction de toute la paroi abdominale tout en respirant de manière contrôlée. Pour augmenter l'intensité et rechercher une plus grande activation abdominale, nous pouvons effectuer des mouvements de va-et-vient avec les talons sans bouger le reste du corps.
Planche latérale isométrique
En position latérale, avec le coude et l'avant-bras soutenus, placez le corps en ligne droite, en appuyant une cheville sur l'autre, en maintenant le tronc en position inclinée en recherchant une activation maximale des abdominaux transversaux pour que la posture soit correcte. Assurez-vous que les épaules sont l’une au-dessus de l’autre et qu’il n’y a pas de rotation de l’épaule qui est au-dessus.
pont d'épaule
Pour activer les fessiers et les ischio-jambiers, je me place en décubitus dorsal, les talons soutenus, les genoux fléchis et les orteils relevés.
L'exercice consiste à relever le bassin lentement et à faire attention à ne pas faire une extension maximale de la zone lombaire lors de la levée du bassin (ne pas le relever au maximum, et maintenir à tout moment l'activation abdominale).
Elle peut également être réalisée avec toute la plante du pied reposant sur le sol, mais l’activation des ischio-jambiers est moindre.
Superman
Cet exercice combine travail d’équilibre et activation abdominale. On part de la position quadrupède, avec les mains appuyées à hauteur d'épaule et les bras bien tendus, et les genoux appuyés à la même hauteur que les hanches. L'exercice consiste à lever une jambe à la hauteur horizontale du bassin et des épaules (ne pas la soulever au-dessus de la zone lombaire pour éviter qu'elle ne se cambre) et à lever le bras opposé à hauteur d'épaule, en essayant d'aller le plus en avant possible.
Auteur: Ana Muñoz. Responsable de l’Activité Physique et de la Santé « Centre Médical Sportif MEN SANA ». ddirecteur et représentant MAMIfit Huesca
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