Was Während der Sportpause sollte auf Lebensmittel verzichtet werden? Gibt es eine Diät, die dem Sportler hilft, dies nicht zu tun? Muskelmasse verlieren während der Quarantäne? Gibt es Lebensmittel, die uns beim Kampf helfen? Versuchung, ständig zum Kühlschrank zu gehen? Der Ernährungsberater und Sporternährungswissenschaftler Ignacio Lillo Monforte beantwortet alle unsere Zweifel.
Ziel der Ernährung des Sportlers: Gewichtszunahme und Muskelmasseverlust während der Quarantäne vermeiden
In den ersten Tagen des Cuarentena, alle Memes, die im Umlauf waren, konzentrierten sich auf das Verschwinden von Toilettenpapier aus Supermärkten. Aber nur wenige Leute sprachen über ein besorgniserregenderes Phänomen: die Flure der Pommes frites Sie waren am Boden zerstört.
Die Leute begannen mit dem Einkaufen und dachten über die Ausfallzeit nach, die sie verbringen müssten zu hause und die Einkaufswagen waren gefüllt mit Snacks und allerlei ungesunden Snackprodukten.
Gefahr: mehr Mahlzeiten am Tag!
Hinzu kommt, dass die Quarantäne uns dazu zwingt, die Routinen erheblich zu reduzieren oder zu ändern körperliche Aktivität, veranlasste Experten zu dieser Schätzung Die Bevölkerung würde in den ersten 3 Tagen der Quarantäne durchschnittlich zwischen 5 und 15 Kilo zunehmen. Und jetzt wissen wir auch, dass es nicht zwei Wochen sein werden... sondern (mindestens) vier.
Das Problem liegt nicht nur in der Fülle an Chips und Brötchen in unseren Vorratskammern. Aber es ist zu einfach Gehen Sie von drei- bis fünfmal täglich Essen zu zwanzig Mal über. Wir sind zu nah an der Küche und dem Kühlschrank und das ist ein harter Kampf für Menschen, die es nicht gewohnt sind, zu Hause zu arbeiten.
Umso mehr in einer Zeit, in der die Momente von Angst: Zu dem Stress, nicht von der Arbeit entlassen zu werden, kommt noch die Tatsache hinzu, dass wir unseren Arbeitstag beenden und gleichzeitig versuchen müssen, die Kinder zu unterhalten, und die Nachrichten darüber, was draußen passiert, immer schlimmer werden.
Der Binge-Moment
Ignacio Lillo Monforte, Ernährungsberater und Ernährungsberater, spezialisiert auf die Welt des Sports, bestätigt, dass er mehr Anrufe denn je von Patienten erhält, die nicht wissen, wie sie das gefürchtete Problem unter Kontrolle bringen sollen.Binge-Moment".
„Während sie zu Hause sind, gehen sie direkt zum Kühlschrank, um die Angst zu töten und auf der Suche nach diesem ‚unmittelbaren Vergnügen‘“, sagt er besorgt.
Ich erhalte mehr Anrufe als je zuvor von Patienten, die nicht wissen, wie sie den gefürchteten „Binge-Moment“ kontrollieren sollen.
Ignacio Lillo Monforte, Ernährungsberater und Sporternährungsberater
Ein Phänomen, das sich bei Sportlern verschlimmert
Ein Phänomen davon Sowohl Profi- als auch Amateursportler können leicht Opfer sein.
„Das Klima begünstigt es absolut. Sport ist ein Adaptogen mit dem jede Menge Adrenalin freigesetzt wird, viele Endorphine und eine antioxidative Wirkung. Für viele Menschen dient es als Auslassventil angesichts dieser alltäglichen Angst. Und auch wie Ablenkung: Wenn sie direkt von der Arbeit zum Spinning-Kurs gehen, verzichten viele auf Snacks und gehen direkt zum Abendessen nach Hause. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Patienten mir das sagen „Die Schlechten“ sind die Nachmittage, die man zu Hause verbringt".
Tatsächlich ist es möglich, dass Patienten, die vor der Quarantäne weniger aktiv waren, dieses Phänomen im Vergleich zu denen, die mehr Sport außerhalb des Hauses betrieben, nicht als verstärkt empfanden.
Lösungen für eine gesunde Ernährung während der Quarantäne
Entscheiden Sie sich für sättigende Lebensmittel
Aus diesem Grund betont Lillo die Notwendigkeit Kohlenhydratverbrauch reduzieren e Erhöhen Sie den Verzehr anderer sättigenderer Lebensmittel: Gemüse, das reich an Eiweiß und gesunden Fetten ist (nur als Dressing).
„Sie sind die drei Arten von Lebensmitteln, die am meisten sättigen. Tatsächlich bietet Gemüse eine Menge davon Faser, Sie sind sehr langsame Verdauung und sie helfen uns, diese Momente der Essattacken zu vermeiden.“
Vermeiden Sie Kohlenhydrate
Genau das Gegenteil von Hydrate, die reines Benzin sind und deshalb Sie sind nicht sehr sättigend, werden sehr schnell verdaut und machen sofort Hunger. Gerade jetzt, zu Hause und in Quarantäne „Es ist besser, sie zu meiden“.
Und Fakt ist: Wer sich heutzutage kohlenhydrat- und eiweißarm ernährt, für den ist es normal, dass „das Tier im Inneren“ zur Snackzeit zum Vorschein kommt und den Kühlschrank zerstört.
mehr Protein
Diese Tipps werden für Sportler noch relevanter: Der Körper braucht Protein für das reibungslose Funktionieren des Körpers und wenn wir heutzutage nicht essen, was wir brauchen, es wird es aus unseren Muskeln nehmen (hauptsächlich Arme und Beine) also unsere Verlust von Muskelmasse während der Quarantäne. „Um Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie den Proteinanteil erhöhen".
„Was passiert mit uns? Es ähnelt einem Verletzungsfall. In diesen Fällen der Sportler Sie werden immer etwas Wettbewerbsrhythmus verlieren Aber wir müssen versuchen, dafür zu sorgen, dass er möglichst wenig Muskelmasse verliert, damit er, wenn er wieder mit dem Reiten beginnt, weniger Schwierigkeiten hat, wieder Tempo zu machen.“
Dafür empfiehlt Lillo den Verzehr mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht während der Quarantänetage.
Dabei müssen wir den Proteinanteil jedes Lebensmittels berücksichtigen, da dieser in einem Fleisch- oder Fischfilet gerade einmal 20 % beträgt. so dass Wenn wir 150 Gramm Fleisch essen, nehmen wir nur 30 Gramm Protein zu uns. Es ist also Zeit, die Rechnung zu machen.
Frühstück und mehr Proteinmahlzeiten
Aus diesem Grund empfiehlt Lillo dies Proteinfrühstück. Das heißt: „uNa Tortilla, ein Spiegelei mit Avocado oder ein paar Pilze plus eine Kiwi... Es gibt auch Leute, die auf Milchprodukte zurückgreifen: zwei Naturjoghurts mit einer Handvoll Chia, Walnüssen und einer Kiwi „Es wäre auch perfekt.“
Bestehen Sie zu den Mahlzeiten darauf, die drei Arten sättigender Lebensmittel zu verwenden, die wir bereits erwähnt haben. Ohne jemals das Protein zu vergessen.
Snacks und Abendessen
Wenn beim Snacken dennoch Langeweile oder Hunger überhandnimmt, haben wir zwei Möglichkeiten. Wenn wir Zeit haben, zu einem guten Zeitpunkt einen Snack zu sich zu nehmen und uns hinzusetzen, um etwas Gesundes zu essen, dann machen Sie weiter.
Wenn nicht, schlägt Lillo vor Heutzutage sind die Abendessenzeiten vorgezogena. Nehmen Sie sich Zeit für die Vorbereitung und ein gutes Abendessen genießen, auch wenn es schon acht Uhr nachmittags ist.
"Durch Kochen ernährt man sich gesünder. Es macht Sie aufgeregter, weil es Ihnen gehört, und während Sie kochen, essen Sie einen Snack, ja, aber mit den gesunden Zutaten, die Sie verwenden (etwas Thunfisch, Pilze usw.), anstatt Doritos zu essen, während eine vorgebackene Pizza zubereitet wird der Ofen."
Dieser Ernährungsberater veröffentlicht täglich Ideen für gesunde Rezepte, die man als Familie zubereiten kann auf seinem Instagram-Account. Wir hinterlassen Ihnen den Link, da Sie dort sicherlich einige Inspirationen finden werden.
Die Menge an Kohlenhydraten hängt vom Somatotyp ab
Wenn es um Hydrate geht, unterscheidet Lillo zwischen den drei Somatotypen von Menschen (und Sportlern).
Die Ektomorphe Es sind die Schlanken, denen es schwer fällt, Muskeln aufzubauen, die aber gleichzeitig normalerweise nicht an Gewicht zunehmen. In ihrem Fall sollten sie den optimalen Proteinspiegel aufrechterhalten, für sie ist es jedoch weniger wichtig, Kohlenhydrate zu reduzieren.
Die Mesomorphe und Endomorphe, Allerdings ist es für sie viel einfacher, gute Muskeln aufzubauen, aber Sobald sie aufhören, nehmen sie zu schneller.
Letzteres muss neben der Aufrechterhaltung des Proteinspiegels auch die Kohlenhydrate reduzieren. „In Zeiten von Pause, Verletzung oder Quarantäne sind im Gemüse und Obst selbst reichlich Kohlenhydrate enthalten“, betont die Ernährungsberaterin.
„In Zeiten von Pause, Verletzung oder Quarantäne sind im Gemüse und Obst selbst reichlich Kohlenhydrate enthalten“
Ignacio Lillo Monforte, Ernährungsberater und Sporternährungsberater
Was wäre, wenn ich weiter trainiere... aber anders?
Wenn Sie das Glück haben, einen Trainer zu haben und etwas zu trainieren, dann ist das das Beste ist, dass Sie die Hydratation während des Trainings durchführen, also entweder direkt vor oder direkt nach der Übung. Auf diese Weise trainieren Sie mit mehr Qualität.
An dem Tag, an dem Sie sich ausruhen, wären ein paar grüne Bohnen und Fleisch ein perfektes Menü zum Essen.
Kohlenhydratmenge abhängig von der sportlichen Betätigung
Obwohl es heutzutage viele Leute gibt, die ihm folgen Live-Kurse über Instagram- oder YouTube-Videos, Die Wahrheit ist, dass es sich in der Regel um Kraft-, Bauch- oder Ganzkörperübungen handelt. Nun, es ist viel schwieriger, lange Cardio-Sitzungen drinnen durchzuführen.
„Wenn du üben gehst Cardio-Sport in Einheiten von 60 bis 90 Minuten, einige werden empfohlen 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Gewicht pro Tag, während für diese Kraftsport Was machen die Leute jetzt? zwischen 3 und 4 Gramm Kohlenhydrate Kohlenstoff pro Kilo“, sagt Lillo.
"Tatsächlich, wenn Sie leicht zunehmen, mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo übrig geblieben und wenn Sie keinen Sport treiben gerade jetzt, am besten auf zwei Gramm reduzieren Kohlenhydrate pro Kilo.“
Naschen, Abhängen ... zählt Obst?
Früchte mögen Weintrauben, Bananen oder Feigen enthalten bis zu 30 % Zucker die schließlich immer noch Hydrate sind. Daher wird Übergewichtigen empfohlen Verzehren Sie lieber andere wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren, die kaum zwischen 5 und 10 % Zucker enthalten.
„Heutzutage ist es vielleicht interessanter, einen Joghurt mit Erdbeeren oder Blaubeeren zu trinken, als den Saft von drei Orangen.“
Ignacio Lillo, Ernährungsberater und Ernährungsberater
Die häufigsten Früchte, wie z Orange, Apfel oder Birne Sie haben etwa 15 % Zucker. Deshalb sind es vielleicht diese Tage der Pause Interessanter ist ein Joghurt mit Erdbeeren oder mit Blaubeeren als ein Saft aus drei Orangen. Oder entscheiden Sie sich für einen Smoothie z etwas Gemüse einarbeiten um den Zuckergehalt unserer Smoothies zu senken.
Irgendwelche Fragen? Wir hinterlassen Ihnen eine zusammenfassende Infografik.
Und wenn Sie sich selbst an diesen Ernährungsberater wenden möchten, um eine Untersuchung Ihres speziellen Falles anzufordern oder eine Ernährung angepasst an Ihre Bedürfnisse, Sie können an die E-Mail-Adresse schreiben ignaciolillomonforte@gmail.comdurch seine Instagram-Konto oder auf dem 625 05 17 93-Telefon.
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