Chronik eines angekündigten Vogels, von Chema Arguedas
Wow! Was für eine tolle Zeit ich hatte! Letztes Jahr war ich mit zwanzig Minuten mehr hier. Heute gehe ich aus! Was für eine gute Gruppe, die ich gefangen habe. Mal sehen, ob die Vorräte ankommen, denn ich habe nur noch wenig Wasser. Austern! Nicht für irgendjemanden an der Verpflegungsstation. Und wenn ich aufhöre, werden sie mich verlassen...!
Obwohl es immer einen netten Freiwilligen gibt, der mit erhobener Hand Wasserflaschen anbietet, die im Handumdrehen gefangen werden müssen, wird unser Protagonist nicht der Erste sein, der sich, weil er nicht aufhört, am Ende selbst einen Keks gibt sein Mangel an Fachwissen oder ein Ausflug in die Flasche, die davonfliegt. Oder die Hälfte des Inhalts verwässert den Asphalt.
Nächste Seite Erfrischung anderthalb Stunden später. Du wirst auf jeden Fall aufhören, aber es wird zu spät sein. Sie sind bereits dehydriert und das, was Sie gegessen haben, wird nicht gleichmäßig aufgenommen, weil Sie es nicht mit Wasser aufgenommen haben.. Selbst wenn Sie nicht unter Krämpfen leiden, wird Ihre Leistung sinken, wenn Sie sich mehr als nötig anstrengen müssen.
Wie viele und wie viele leiden unter den Folgen eines Marschs, weil sie nicht ausreichend ernährt und hydriert sind? UND Der Mann mit dem Hammer ist nicht wie der Postbote, der zweimal klopft, der erste kommt ohne Vorwarnung. Darüber hinaus lernen wir nicht und neigen dazu, zweimal über denselben Stein zu stolpern, obwohl wir wissen, dass wir Benzin über unseren Körper gießen müssen. Zu diesem Zeitpunkt im Frühling kommen Hitze und mangelnde Lust am Essen zusammen, wenn man mehrere Stunden lang in die Pedale getreten ist und es viele gibt, die mit Proviant in der Tasche das Ziel erreichen, obwohl sie eigentlich leer sein sollte.
FAKTOREN, DIE NICHT ZU HYPOGLYKÄMIE KOMMEN
Wir alle wissen, dass wir essen müssen, um Leistung zu bringen, aber es gibt bestimmte Faktoren, die direkt damit zusammenhängen, was Sie essen sollten und insbesondere wann. Wie Sie sehen werden, werden sie diejenigen sein, die die Zeiten festlegen, zu denen Sie essen sollten.
Die Intensität
Dieser Faktor ist einer der wichtigsten Hinweise darauf, wann Sie mit dem Essen beginnen sollten. Je höher die Intensität, desto höher der Glukoseverbrauch. Zwischen 70 % und 75 % der maximalen Herzfrequenz (maximale Herzfrequenz) liegt der Zeitpunkt, an dem Fette den größten Stellenwert haben, obwohl Glukose ebenfalls verwendet wird, jedoch ab 75 % der maximalen Herzfrequenz. max. Dann beginnt der Glukoseverbrauch in die Höhe zu schießen und ab 80 % fliegt die Glukose durch den Blutkreislauf. Daher kann der Herzfrequenzmesser ein hervorragendes Hilfsmittel sein, um zu steuern, ob Sie früher oder später mit dem Essen beginnen sollten. Selbst wenn Sie beim Ausgehen seit den Vortagen über volle Muskeldepots verfügen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht haben, in einer Stunde haben Sie sie alle aufgebraucht.
Testdauer
Selbst wenn Sie es sehr langsam einnehmen, wie es bei einem Brevet der Fall sein kann, zwischen zweieinhalb und drei Stunden, haben Sie Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht. Darüber hinaus ist die Testdauer ein entscheidender Faktor bei der Wahl der Verpflegungsstationen. Beispielsweise ist es bei Langstrecken- und Fernmärschen eine gute Wahl, nach Gelen oder Riegeln zu suchen, die Spuren von Früchten, Nüssen, Hafer oder Fruktose enthalten, denn wenn man mehrere Stunden lang in die Pedale tritt und eine geringere Intensität hat, ist dies wichtig dass die Energie nachhaltiger bereitgestellt wird. Etwas, das die oben genannten Zutaten bieten.
Muskelarbeit
Die Orographie des Tests ist sehr wichtig, denn wenn er wie üblich mit zahlreichen Durchgängen und Steigungen versehen ist, ist die Muskelarbeit bzw. die Muskelspannung sehr wichtig, sodass der Glukoseverbrauch des Muskels enorm steigt anaerobe Fasern, die praktisch nur Glukose verbrauchen. Beispielsweise ist es nicht dasselbe, einen Marsch mit einem Pass in der ersten Stunde zu beginnen, wie nach einer Startzeit. Im ersten Fall müssen Sie früher mit dem Essen beginnen.
Trainingsniveau
Wer nicht richtig trainiert hat, verschwendet seine Glukose. Der Muskel ist es nicht gewohnt, Fett zu nutzen und zu verwalten, daher verbraucht er Glukose in viel geringerer Intensität als jemand, der eine Basisübung mit angemessener Intensität durchgeführt hat. 30 % der auf Muskelebene verwendeten Glukose stammen aus recyceltem Laktat. Kurz gesagt: Ein trainierter Radfahrer ist viel effizienter und gibt weniger für die gleiche Strecke aus als ein untrainierter Radfahrer.
Sobald Sie wissen, welche Faktoren Ihnen ungefähr sagen, wann Sie mit dem Essen beginnen sollten, ist es an der Zeit zu wissen, wie viel und was Sie essen sollten.WIE VIEL UND WIE VIEL SOLLTE ICH ESSEN
Ungefähr (da die oben genannten Faktoren eine Rolle spielen) können Sie in einer Stunde Training zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sobald Sie mit dem Essen beginnen, sollten Sie es jede Stunde tun. Sie haben jedoch die Möglichkeit, dies in mehreren Dosen zu tun, abhängig von der Intensität und der Menge, die in den von Ihnen gekauften Produkten wie Gels oder Riegeln enthalten ist. Oder wenn es sich um ein Naturprodukt handelt, können Sie es auch berechnen, indem Sie die Kohlenhydrate kennen, die in 100 g dieses Produkts enthalten sind. Wenn es sich um ein kommerzielles Produkt handelt, sollten Sie auf der Verpackung auf die darin enthaltene Kohlenhydratmenge achten (nicht mit der Produktmenge verwechseln) und je nachdem, ob es beispielsweise 23 oder 30 Gramm Kohlenhydrate sind, wissen Sie es bereits dass man in einer Stunde zwei Schüsse von 30 Gramm machen sollte und in der anderen wären es drei Schüsse (obwohl es kaum mehr als 60 g/h sind).
WAS SOLL ICH ESSEN
Hauptsächlich immer Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wie Maltodextrin, Glukose, Saccharose, Glukosesirupe, Dextrose und Amylopektin.
Wenn Sie auf weniger aufwendige und natürlichere Produkte zurückgreifen möchten, können Sie zu hautlosen Früchten greifen. Am meisten empfohlen werden unter anderem Banane, Orange, Melone, Wassermelone (obwohl sie nur vier Gramm Kohlenhydrate pro hundert Gramm enthält) sowie ein Weißbrotsandwich, Quittenpaste, Rosinen, Datteln in Maßen und Honig.
Sehr wichtig: Auf langen Fahrten sieht man häufig Radfahrer, deren Taschen voller Riegel und Gels sind. Lassen Sie sich aufgrund eines Missbrauchs von Gelen und Riegeln nicht auf den unkontrollierten Verzehr von Gelen ein, denn durch die Überschreitung der Aufnahme- und Umwandlungskapazität in Energie bleiben die Kohlenhydrate im Darm frei und vergären sehr schnell mit den Darmbakterien. Die Folge sind starke Bauchschmerzen oder Aerophagie-Anfälle.
Wenn Sie dieses Risiko minimieren möchten, können Sie kleinere Mengen über eine Stunde verteilt essen, anstatt sie alle auf einmal zu sich zu nehmen.
Wichtiger: Wenn Sie Kohlenhydrate jeglicher Art zu sich nehmen, sollten Sie dazu nur Wasser trinken. Kohlenhydrate absorbieren eine große Menge Wasser und wenn Sie sie nicht zuführen, wird das Wasser, das Sie im Körper haben, für den Stoffwechsel genutzt und die Dehydrierung wird beschleunigt.
Nachdem Sie nun wissen, welche Mengen und Qualitäten Sie einnehmen sollten und wann Sie dies tun sollten, bleibt noch ein weiteres Detail übrig, das vielleicht am relevantesten ist.Magenentleerung
Die Produkte, die während einer Radtour oder einem Training verzehrt werden, haben eine einzige Funktion: Sie liefern den nötigen Treibstoff, damit Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten Höchstleistungen erbringen können. Daher muss so weit wie möglich dafür gesorgt werden, dass die Zufuhr durch Richtlinien geregelt wird, sei es natürlich oder kommerziell, damit es den Magen so schnell wie möglich verlassen kann, wenn es den Magen erreicht, damit die Darmaufnahme effizient ist. so schnell wie möglich möglich ist und seine Eigenschaften genutzt werden können. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Bedingungen des Verdauungssystems ungewöhnlich sind, da der Blutfluss um bis zu 70 % reduziert wurde, um die Beine mit der größtmöglichen Blutmenge zu versorgen. Wenn Sie also trotz der richtigen Menge eine dieser Richtlinien nicht einhalten, kann es sein, dass das Lebensmittel seinen Zweck nicht erfüllt.
Faktoren, die die Magenentleerung beeinflussen:
- Wenn Sie isotonische Getränke verwenden, die in der Regel Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index enthalten, müssen Sie auf das entsprechende Verhältnis achten. Dies fördert die Magenentleerung. Der ideale Anteil liegt bei 6 % bis 8 % (6 bis 8 Gramm pro 100 ml Getränk). Das heißt, wenn Sie eine 500-ml-Flasche füllen, würden Sie zwischen 30 und 40 Gramm Kohlenhydrate liefern. Konzentrationen über 8 % verzögern die Magenentleerung. Es ist ratsam, dass sie verschiedene Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index enthalten, da ihre Aufnahme viel effektiver ist.
- Achten Sie darauf, Mineralsalze nicht zu missbrauchen.
- Wenn das Getränk eine Temperatur zwischen 16 und 18 °C hat, erfolgt die Entleerung schneller. Auf unserer Ebene ist das etwas kompliziert, da es oft so aussieht, als hätten wir Brühe.
- Die Flüssigkeitsmenge in einer Einzeldosis sollte 300 ml nicht überschreiten. Dieser Fehler tritt normalerweise auf, wenn wir an einigen Erfrischungsstationen anhalten, an denen wir Limonadendosen finden können, deren Menge normalerweise diese Menge (330 ml) überschreitet. Auch wenn Sie sehr durstig ankommen, sollten Sie es vermeiden, es am Stück zu trinken, da dies einer der Punkte ist, die die Magenentleerung am meisten erschweren.
- Erreichen der Dehydrierung. Etwas, das auf unseren Ebenen sehr häufig vorkommt. Um Ihnen eine ungefähre Berechnung der Flüssigkeitsmenge zu geben, die Sie trinken sollten, sollten Sie alle zwanzig Minuten etwa 2 ml pro Kilo Körpergewicht trinken. Sie sollten niemals Durst verspüren, da dies bereits ein Zeichen dafür ist, dass Sie dehydriert sind. Dieser Umstand verlangsamt die Magenentleerung.
- Die Intensität der Übung. Wenn die Anforderungen des Tests eine Intensität zwischen 80 % und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erfordern, wird die Magenentleerung langsamer sein.
- Die Bereitstellung von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen verlangsamt die Magenentleerung. Bei Tests, bei denen das Tempo langsamer und kontinuierlicher ist, wie etwa bei einem Gran-Fondo-Test, kann es jedoch ratsam sein, einige dieser Lebensmittel in den entsprechenden Anteilen bereitzustellen. Bei dieser Art von Tests spielt Glukose eine eher untergeordnete Rolle bei der Energiebereitstellung. Aber genauso notwendig. Es sollte nie zu einer Hypoglykämie kommen.
Autor:
Chema Arguedas
Radsporttraining und Ernährung
