Der KERN ist eine der Schwachstellen fast jedes Radfahrers. Lernen Sie, ihn zu stärken
Jeder, ob Sportler oder nicht, braucht einen aktiven Rumpf, um eine gute Haltung beizubehalten. Für Radfahrer, die lange Radtouren unternehmen, gilt dies umso mehr: Für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und damit der Treteffizienz ist eine aktive Rumpfmuskulatur unerlässlich.
Wir können den KERN als den Kern unseres Körpers definieren, der aus all den Muskeln besteht, die uns Stabilität verleihen.. Der vordere Bereich des CORE wird von den folgenden Muskeln gebildet: dem Musculus transversus abdominis „TVA“ (tiefster Muskel, der unsere Eingeweide umgibt), den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und dem geraden Bauchmuskel. Der hintere Teil, weniger bekannt, aber für unsere Körperhaltung gleichermaßen wichtig, besteht aus den paravertebralen Muskeln und den Gesäßmuskeln.
Der Kern Es ist eine der Schwachstellen, die fast jeder Radfahrer hatZusätzlich zur Stabilisierung ermöglicht es uns, Kräfte direkt zwischen der unteren und oberen Extremität zu übertragen.
für ein Gutes Leistung auf dem Rad Es reicht nicht aus, einen hohen maximalen Sauerstoffverbrauch oder eine gute Herz-Kreislauf-Anpassung zu haben, wir brauchen auch Effizienz beim Treten.
Die Muskeln, die unseren Rumpf bilden, halten die neutrale Position unseres Beckens aufrecht, die wir brauchen, damit sowohl die vordere als auch die hintere Muskulatur stabil bleiben und so Verletzungen vermieden werden.
Welche Vorteile hat es, beim Radfahren die Rumpfmuskulatur zu trainieren?
- Korrekte Stabilisierung des Schultergürtels sowie des Beckengürtels, die uns eine korrekte Position verschafft
- Durch eine angemessene Stabilisierung und Aktivierung des Rumpfes können wir die auf den Rumpf und die Beine wirkenden Kräfte besser nutzen.
- Wir erreichen eine gute Körperhaltung, die eine effizientere Kraftübertragung ermöglicht
- Hilft uns bei einem korrekten Atemmuster
Hier erklären wir einige Übungen, mit denen Sie Ihre Körpermitte trainieren können:
Isometrische Unterarmplanke
Halten Sie in der unteren Position mit gestützten Unterarmen, Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt und auf Schulterhöhe geöffnet, das Becken auf der gleichen Höhe wie der Kopf und die Beine auf Hüfthöhe geöffnet, wobei Sie die feste Position beibehalten.
Der Transversus abdominis muss jederzeit durch eine Kontraktion der gesamten Bauchdecke bei kontrollierter Atmung aktiviert werden. Um die Intensität zu erhöhen und eine stärkere Aktivierung des Bauches zu erreichen, können wir mit den Fersen Bewegungen hin und her ausführen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
Isometrische Seitenplanke
Stellen Sie den Körper in einer seitlichen Position mit gestütztem Ellbogen und Unterarm in eine gerade Linie, legen Sie einen Knöchel auf den anderen und halten Sie den Rumpf in einer geneigten Position, um eine maximale Aktivierung der quer verlaufenden Bauchmuskeln zu erreichen, damit die Haltung korrekt ist. Stellen Sie sicher, dass die Schultern übereinander liegen und dass sich die Schulter, die oben liegt, nicht dreht.
Schulterbrücke
Um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, begebe ich mich in Rückenlage, mit abgestützten Fersen, gebeugten Knien und angehobenen Zehen.
Die Übung besteht darin, das Becken langsam anzuheben und dabei darauf zu achten, dass der Lendenbereich beim Anheben des Beckens nicht zu stark gedehnt wird (heben Sie es nicht bis zum Maximum an und halten Sie die Bauchmuskelaktivierung stets aufrecht).
Es kann auch mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden durchgeführt werden, allerdings ist die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur geringer.
Übermensch
Diese Übung kombiniert Gleichgewichtsarbeit und Bauchaktivierung. Wir beginnen im Vierfüßlerstand, wobei die Hände auf Schulterhöhe gestützt und die Arme gut gestreckt sind und die Knie auf der gleichen Höhe wie die Hüften gestützt sind. Die Übung besteht darin, ein Bein auf die horizontale Höhe des Beckens und der Schultern anzuheben (heben Sie es nicht über den Lendenbereich hinaus, damit es sich nicht wölbt) und den gegenüberliegenden Arm auf Schulterhöhe anzuheben, wobei Sie versuchen, so weit wie möglich nach vorne zu greifen. .
Autor: Anna Munoz. Verantwortlich für körperliche Aktivität und Gesundheit „MEN SANA Sports Medical Center“. DDirektor und Vertreter MAMIfit Huesca
